Pourquoi les vitamines B comptent — les 11 d'entre elles

Les vitamines B constituent sans doute la famille la moins bien expliquée du rayon des compléments alimentaires. On connaît la « B12 pour l'énergie » et les « folates pour la grossesse » — mais cela représente moins d'un quart du tableau. Voici le guide clair de ce que fait chaque vitamine B, des raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de certaines en plus grande quantité que vous ne le pensez, et des raisons pour lesquelles un bon complexe B les couvre toutes plutôt qu'une ou deux.

Ce que sont les « vitamines B »

Les vitamines B forment une famille de huit vitamines hydrosolubles chimiquement distinctes qui partagent des rôles se recoupant dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges ^[1]. Le chiffre « onze » apparaît sur certaines étiquettes parce que certaines co-formes chimiques — l'inositol, la choline, le PABA — sont parfois comptabilisées aux côtés des huit. Les huit fondamentales sont celles que le système réglementaire reconnaît comme des vitamines :

• B1 — Thiamine
• B2 — Riboflavine
• B3 — Niacine
• B5 — Acide pantothénique
• B6 — Pyridoxine
• B7 — Biotine
• B9 — Folates
• B12 — Cobalamine

Elles sont hydrosolubles, ce qui signifie que l'organisme ne les stocke pas en quantités significatives. Ce dont vous avez besoin, vous en avez besoin aujourd'hui — l'apport de demain devra provenir de l'alimentation ou d'un complément pris demain. C'est la principale raison pratique de considérer les vitamines B comme une habitude quotidienne.

Ce que fait chacune d'elles (en termes simples)

Chaque vitamine B fait l'objet d'une allégation de santé autorisée dans l'UE et au Royaume-Uni — souvent plusieurs ^[2]. La version courte :

La thiamine (B1) contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction cardiaque normale.

La riboflavine (B2) contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d'une peau normale, au maintien d'une vision normale, à la formation normale de globules rouges, à un métabolisme du fer normal et à réduire la fatigue.

La niacine (B3) contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, au maintien d'une peau normale et de muqueuses normales, et à réduire la fatigue.

L'acide pantothénique (B5) contribue à un métabolisme énergétique normal, à une synthèse normale et à un métabolisme normal des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, ainsi qu'à des performances intellectuelles normales, et à réduire la fatigue.

La pyridoxine (B6) contribue à un métabolisme normal des protéines et du glycogène, à réguler l'activité hormonale, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l'homocystéine, à des fonctions psychologiques normales, à réduire la fatigue, ainsi qu'à la synthèse normale de la cystéine.

La biotine (B7) contribue à un métabolisme normal des macronutriments, au maintien de cheveux normaux et d'une peau normale, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal.

Les folates (B9) contribuent à la synthèse normale des acides aminés, à la formation normale du sang, au métabolisme normal de l'homocystéine, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et au processus de division cellulaire. Ils font également l'objet d'une allégation spécifique relative à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.

La cobalamine (B12) contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme normal de l'homocystéine, à des fonctions psychologiques normales, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et au processus de division cellulaire.

Deux thèmes parcourent cette liste : le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux / les fonctions psychologiques. Presque chaque vitamine B figure dans les deux. C'est pourquoi le complexe B est la famille de compléments vers laquelle on se tourne le plus souvent en cas de charge mentale ou physique soutenue.

Pourquoi un complexe, et non une seule vitamine B

Quelques personnes ont effectivement besoin d'une seule vitamine B isolée — généralement sous suivi médical, pour une raison diagnostique précise. La plupart des gens, non. Les raisons pour lesquelles un complexe a tendance à présenter davantage de sens pratique :

• Les vitamines B agissent ensemble. De nombreuses réactions enzymatiques nécessitent plus d'une vitamine B comme cofacteur. Supplémenter l'une tandis que les autres restent dans le bas de la fourchette peut orienter la biochimie dans des directions peu utiles.
• Les déficits alimentaires ne ciblent que rarement une seule vitamine B. Ce qui vous a rendu déficitaire en une vitamine B touche généralement aussi les autres — sources similaires, voies d'absorption similaires.
• Les limites supérieures des doses d'un complexe B sont généreuses. Les vitamines hydrosolubles au-delà des besoins physiologiques sont en grande partie excrétées. Une toxicité notable aux doses raisonnables des compléments est peu fréquente (la niacine et la B6 font l'objet de considérations de dose spécifiques — abordées plus bas).

B9 et B12 méthylées contre formes standards

C'est le seul détail qui distingue un complexe B bien formulé d'un complexe quelconque.

Les folates (B9) existent sous deux principales formes de supplémentation : l'acide folique, la version synthétique, et le méthylfolate (la forme biologiquement active — plus précisément le 5-MTHF). Environ un tiers de la population est porteur d'un variant génétique (MTHFR C677T ou A1298C) qui réduit sa capacité à convertir l'acide folique en forme active. Pour ce segment — et sans doute pour tout le monde — se supplémenter directement en méthylfolate contourne entièrement l'étape de conversion.

La cobalamine (B12) existe également sous plusieurs formes : la cyanocobalamine (la moins chère), la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine (les formes actives que l'organisme utilise directement). La méthylcobalamine en particulier est la forme qu'utilisent désormais la plupart des complexes B de qualité. La carence en B12 est par ailleurs fréquente chez les végétariens et les végétaliens — une revue de la littérature de 2014 a rapporté une prévalence élevée dans toutes les tranches d'âge, avec les taux les plus élevés chez les végétaliens, les nourrissons et les femmes enceintes ^[3].

Nos propres gélules de complexe B utilisent l'Extrafolate-S® — la forme de marque brevetée du L-5-méthylfolate — pour la part de B9, et la méthylcobalamine pour la B12. C'est la différence notable entre un complexe B de supermarché bon marché et un complexe qui délivre des formes biologiquement actives au point d'absorption.

Qui a tendance à être déficitaire

Les populations chez lesquelles les déficits en complexe B sont plus fréquents :

• Les végétaliens et les végétariens — en particulier pour la B12, que l'on trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale ^[3].
• Les adultes de plus de 50 ans — l'absorption de la B12 décline avec l'âge à mesure que la production d'acide gastrique diminue.
• Les personnes sous certains médicaments — la metformine au long cours, les inhibiteurs de la pompe à protons et certains antiacides peuvent appauvrir les réserves de B12. Les contraceptifs oraux peuvent affecter le statut en B6 et en folates.
• Les personnes soumises à un stress chronique — les vitamines B hydrosolubles sont consommées plus rapidement sous une charge chronique de cortisol.
• Les consommateurs importants d'alcool — l'alcool appauvrit la plupart des vitamines de la famille B, en particulier la B1 et les folates.
• Les personnes présentant des troubles de l'absorption intestinale — la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou une chirurgie bariatrique peuvent toutes réduire l'absorption.

Comment prendre un complexe B

• Au cours d'un repas. Ce n'est pas strictement nécessaire pour des vitamines hydrosolubles, mais beaucoup de gens constatent qu'un complexe B à jeun provoque de légères nausées, surtout aux doses les plus élevées.
• Le matin plutôt que le soir. Beaucoup de personnes signalent une légère stimulation due au complexe B — si cela vous ressemble, prenez-le au petit-déjeuner, pas au dîner.
• Une urine jaune vif est normale. C'est la riboflavine (B2) qui est excrétée. Aucun problème.
• Les doses comptent. La plupart des seuils des allégations autorisées se situent à des apports quotidiens relativement modestes (souvent 50 à 100 % des VNR par portion). Le méga-dosage est rarement nécessaire et — pour la niacine et la B6 en particulier — comporte des limites supérieures qu'il convient de respecter.

Qui doit faire attention

• La niacine à forte dose (sous sa forme à effet de bouffées de chaleur) peut provoquer des bouffées de chaleur cutanées et, à doses pharmacologiques, interagit avec la fonction hépatique. Un complexe B raisonnable utilise des doses modérées de niacine.
• La B6 à forte dose, au-delà de 100 mg par jour, a été associée à une neuropathie périphérique en cas d'usage prolongé. Les complexes B de qualité maintiennent la B6 dans la fourchette de 1 à 10 mg.
• La grossesse. Le statut en folates est important — mais la dose et la forme doivent être discutées avec une sage-femme ou un médecin, en particulier si vous présentez un variant MTHFR connu.
• Les médicaments métabolisés par les voies des folates — le méthotrexate en particulier — requièrent un avis médical avant d'ajouter une supplémentation en folates.

En pratique

Les vitamines B sont la famille la plus interconnectée de la nutrition. Elles accomplissent le travail enzymatique qui sous-tend le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la formation des globules rouges — collectivement, davantage d'allégations de santé autorisées dans l'UE et au Royaume-Uni que toute autre catégorie de compléments. Un complexe B de qualité les délivre toutes ensemble, sous des formes biologiquement actives, à des doses qui couvrent les seuils des allégations autorisées sans pousser jusqu'aux limites supérieures.

Notre complexe de vitamines B contient les huit vitamines B fondamentales — avec du méthylfolate (Extrafolate-S®) pour la B9 et de la méthylcobalamine pour la B12 — ainsi que de la choline, de l'inositol et du PABA. Une gélule par jour au petit-déjeuner couvre l'ensemble de la famille.

Références

1. NHS. B vitamins and folic acid. nhs.uk
2. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
3. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548. PubMed: 24667752

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