Le folate expliqué — au-delà de la grossesse, et pourquoi la forme méthylée compte
Le folate est surtout associé à une chose : la grossesse. Cette association est réelle, solidement établie, et à l'origine de décennies de recommandations de santé publique. Elle ne représente pourtant qu'une partie de ce que fait le folate. Pour les quelque 90 % d'adultes restants, qui ne sont ni enceintes ni en projet de l'être, le folate demeure l'une des vitamines B qu'il vaut la peine de prendre au sérieux — et la forme que vous choisissez a son importance.
Ce qu'est le folate
Le folate, c'est la vitamine B9, une vitamine B hydrosoluble essentielle à deux processus que l'organisme accomplit en permanence : la synthèse de l'ADN (qui a lieu à chaque division cellulaire) et le métabolisme de l'homocystéine (qui relève de la chimie des protéines et de la physiologie cardiovasculaire) [1].
« Folate » est en réalité un terme générique qui recouvre une petite famille de composés apparentés :
- Le folate alimentaire — la forme naturelle présente dans les légumes à feuilles, les légumineuses et les abats. Déjà sous forme réduite, mais chimiquement instable, donc souvent partiellement perdu à la cuisson.
- L'acide folique — la forme synthétique. Stable, peu coûteuse à fabriquer, ajoutée aux aliments enrichis et à la plupart des compléments classiques. Elle nécessite une conversion enzymatique par l'organisme pour devenir biologiquement active.
- Le 5-MTHF (L-méthylfolate) — la forme biologiquement active. Celle que l'organisme utilise réellement. Celle en quoi l'acide folique doit être converti avant que les cellules puissent en faire quoi que ce soit.
C'est à cette étape de conversion que la question de la forme devient intéressante.
Les allégations de santé autorisées dans l'UE et au Royaume-Uni
Le folate fait l'objet de sept allégations autorisées au titre des registres des allégations de santé de l'UE et du Royaume-Uni [2] :
- Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés.
- Le folate contribue à la formation normale du sang.
- Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
- Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales.
- Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le folate contribue à réduire la fatigue.
- Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
À cela s'ajoute une allégation propre à la grossesse : un apport supplémentaire en acide folique augmente le statut en folates de la mère. Un faible statut en folates chez la mère constitue un facteur de risque dans le développement d'anomalies du tube neural chez le fœtus en développement — à raison de 400 µg par jour pendant au moins un mois avant la conception et jusqu'à trois mois après [3].
Cette dernière est le message de santé publique bien connu. Les sept premières sont la raison pour laquelle le folate compte pour tous les autres.
Pourquoi la forme compte — le MTHFR et le méthylfolate
L'acide folique doit être converti en L-méthylfolate avant que l'organisme puisse l'utiliser. Cette conversion passe par une enzyme appelée méthylènetétrahydrofolate réductase — MTHFR en abrégé.
Une fraction non négligeable de la population est porteuse d'un variant génétique courant du gène MTHFR (le plus connu étant le MTHFR C677T). Les estimations varient selon les populations, mais environ 30 à 40 % des adultes en Europe sont porteurs d'au moins une copie d'un variant qui réduit l'activité de l'enzyme MTHFR. Chez les personnes homozygotes pour le C677T, l'activité enzymatique peut se situer autour de 30 % de la normale.
Concrètement, cela signifie :
- L'acide folique fonctionne tout de même pour la plupart de ces personnes — leur organisme finit par le convertir, simplement plus lentement.
- L'acide folique non métabolisé peut s'accumuler chez les personnes dont la conversion est plus lente — un sujet de recherche en cours quant à savoir si cela a une importance clinique aux niveaux d'apport habituels.
- Le méthylfolate contourne entièrement l'étape de conversion. C'est la forme que vos cellules utilisent, délivrée directement.
Pour toute personne dont le statut MTHFR n'est pas testé (c'est-à-dire presque tout le monde), le méthylfolate écarte tout simplement la question. Que vous soyez un « convertisseur normal » ou non, le méthylfolate est immédiatement utilisable. C'est pourquoi les meilleures formulations de complexe B sont passées de l'acide folique au méthylfolate.
L'Extrafolate-S® — la forme précise que nous utilisons
Notre complexe B utilise l'Extrafolate-S®, une forme de marque précise de sel de calcium du L-5-méthyltétrahydrofolate, mise au point par Gnosis by Lesaffre. L'Extrafolate-S est stabilisé, bien absorbé, et c'est la forme de méthylfolate qui figure dans les recherches cliniques les plus récentes.
Voilà la différence entre « acide folique » sur l'étiquette d'une multivitamine bon marché et « L-5-MTHF (Extrafolate-S®) » sur l'étiquette d'un complexe B de qualité. Même mention sur le pot ; molécule différente dans la gélule.
D'où vient votre folate
Les sources alimentaires de folate — à peu près par ordre décroissant d'utilité pratique :
- Les légumes à feuilles vert foncé — épinards, chou frisé, roquette, cresson.
- Les légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots noirs. L'une des sources de folate les plus denses en calories.
- Les asperges et le brocoli.
- Le foie — la source de folate la plus concentrée du règne animal.
- L'avocat.
- Les agrumes, en particulier les oranges.
- Les œufs.
- Les aliments enrichis au Royaume-Uni — certaines céréales du petit-déjeuner, certaines farines (l'enrichissement en acide folique est désormais obligatoire dans la farine à pain au Royaume-Uni depuis 2024).
La cuisson détruit une partie du folate — généralement 30 à 50 %. Les salades crues et les légumes légèrement cuits à la vapeur en préservent davantage que ceux cuits à l'eau bouillante.
Qui a tendance à manquer de folate
Les populations chez lesquelles le statut en folates est plus souvent insuffisant :
- Les femmes enceintes et allaitantes — les besoins augmentent, l'apport doit suivre [3].
- Les femmes en âge de procréer en général — parce que les grossesses non planifiées sont fréquentes, et que le statut en folates doit être adéquat dès la conception, et non au moment où le test devient positif.
- Les personnes sous certains médicaments — le méthotrexate, certains anticonvulsivants, la sulfasalazine et la metformine au long cours peuvent tous appauvrir les réserves de folate.
- Les grands consommateurs d'alcool — l'alcool interfère avec l'absorption et le métabolisme du folate.
- Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'autres troubles de la malabsorption — déficit en folate fréquent, car c'est dans l'intestin grêle que le folate est absorbé.
- Les personnes âgées — souvent associé à une réduction de l'absorption de la B12 (les deux sont liées dans la formation du sang et doivent être envisagées ensemble).
Quelle quantité de folate, et comment le prendre
La VNR de l'UE est de 200 µg par jour. La référence pour les femmes enceintes est plus élevée — 400 µg en supplémentation, en plus de l'apport alimentaire [3].
Dans un complexe B, le folate se situe généralement entre 200 et 400 µg par gélule, souvent 200 µg pour un complément quotidien et 400 µg dans les formulations axées sur la grossesse. Notre complexe B apporte 400 µg de L-5-MTHF sous forme d'Extrafolate-S® par gélule.
Comment le prendre : au cours d'un repas, c'est légèrement préférable (plus doux pour l'estomac) ; le matin plutôt que le soir (certaines personnes trouvent les complexes B légèrement stimulants) ; et de façon régulière — le statut en folates évolue sur des semaines, pas sur des jours.
Toujours associé à la B12. Le folate et la B12 sont interdépendants dans la formation du sang. Une supplémentation en folate sans B12 en quantité suffisante peut masquer les modifications des cellules sanguines qui, autrement, signaleraient une carence en B12 — c'est pourquoi les complexes B de qualité contiennent toujours les deux [1].
Qui devrait d'abord consulter un médecin
- Toute personne sous méthotrexate. Le méthotrexate agit en interférant avec le métabolisme du folate ; une supplémentation en folate interagit directement et doit être coordonnée avec le médecin prescripteur.
- Toute personne ayant des antécédents d'épilepsie et sous certains anticonvulsivants. La coordination des doses a son importance.
- Les femmes enceintes déjà sous compléments prénataux — vérifiez le total de folate cumulé entre les compléments afin d'éviter un double dosage.
- Toute personne présentant une anémie inexpliquée. Une supplémentation en folate sans bilan diagnostique peut retarder la détection d'une carence en B12.
En pratique
Le folate est la vitamine B la plus fortement associée à la grossesse et l'une de celles disposant des ensembles d'allégations autorisées les plus larges de la catégorie des vitamines. Pour la plupart des adultes, son rôle biochimique dans la division cellulaire, la formation du sang, le métabolisme de l'homocystéine et les fonctions psychologiques suffit à justifier de veiller à un apport alimentaire adéquat — et pour la plupart des adultes, un complexe B bien formulé avec du méthylfolate (et non de l'acide folique) en est le moyen pratique.
Notre complexe B apporte 400 µg d'Extrafolate-S® L-5-MTHF aux côtés des sept autres vitamines B — la forme que vos cellules utilisent, associée à la B12 et à la B6 qui se situent dans les mêmes voies biochimiques.
Références
- NHS. B vitamins and folic acid. nhs.uk
- European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
- NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk