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La solidité des os avec l'âge : la vraie feuille de route

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Bio Medical Pharma Editorial
La solidité des os avec l'âge : la vraie feuille de route

La santé osseuse fait partie de ces sujets qui semblent lointains : jusqu'au jour où ils ne le sont plus. Le pic de masse osseuse se met en place au cours de la vingtaine ; après quarante ans, la pente s'inverse vers le bas. La vitesse à laquelle elle décline dépend presque entièrement de ce que vous mangez, de la façon dont vous bougez, et d'un petit nombre de nutriments précis. Voici ce dont les os ont réellement besoin, les interventions étayées par les données, et l'association de compléments qui fait vraiment le travail.

Comment fonctionnent les os

L'os n'est pas statique. C'est un tissu vivant, en remodelage permanent par deux types de cellules : les ostéoblastes (qui construisent l'os neuf) et les ostéoclastes (qui résorbent l'os ancien). À l'équilibre, la densité osseuse reste stable. Lorsque la résorption dépasse la formation — ce qui survient avec l'âge, en particulier après la ménopause —, la densité chute, la microarchitecture s'affaiblit et le risque de fracture augmente.

Quelques chiffres clés méritent d'être connus :

  • Le pic de masse osseuse est atteint entre 25 et 30 ans.
  • Le déclin lié à l'âge commence vers le début de la quarantaine.
  • Les femmes perdent de la densité plus vite autour de la ménopause, en raison du retrait des œstrogènes.
  • L'ostéopénie correspond à une densité osseuse cliniquement basse ; l'ostéoporose en est le stade plus sévère. Les deux se diagnostiquent par ostéodensitométrie (DEXA), et non par les symptômes.
  • La fracture de la hanche après 65 ans est l'une des blessures les plus lourdes de conséquences pour la santé à long terme — la prévention compte.

La bonne nouvelle : l'os répond aux sollicitations à tout âge. Le pic de masse se fixe plus tôt, mais le rythme de perte demeure modifiable tout au long de la vie.

Le volet activité physique — le plus grand levier

La mise en charge mécanique est ce qui ordonne aux ostéoblastes de construire. Pas de charge = pas de stimulus = pas de maintien de la densité. Les catégories de mouvement les plus efficaces :

  • Le cardio en charge — marche, jogging, course, danse, tennis, corde à sauter, escaliers. Tout ce où vos os portent le poids de votre corps contre la gravité.
  • L'entraînement en résistance — soulever des poids, élastiques de résistance, exercices au poids du corps (squats, fentes, pompes, tractions). La charge progressive compte.
  • Les activités avec impact — sauts, pliométrie, corde à sauter. Particulièrement efficaces pour la densité de la hanche et de la colonne vertébrale.
  • Le travail d'équilibre et de posture — tai-chi, yoga, Pilates. Ne construit pas l'os directement, mais réduit le risque de chute, d'où provient la plupart des fractures.

La recommandation étayée par les données : un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine, associé à un cardio en charge régulier. C'est probablement l'investissement santé le plus sous-estimé pour quiconque a la quarantaine ou la cinquantaine. L'essai LIFTMOR, mené chez des femmes ménopausées à faible masse osseuse, a observé que 8 mois d'entraînement supervisé en résistance et en impact de haute intensité amélioraient la DMO du rachis lombaire d'environ 3 % et celle du col fémoral d'environ 0,3 %, tandis qu'un groupe témoin perdait de la densité sur la même période.[1]

La natation et le vélo, bien qu'excellents pour la santé cardiovasculaire, ne sollicitent pas l'os de la même manière — ils doivent venir en complément, et non à la place, du travail en charge et en résistance.

Les minéraux qui construisent l'os

Le calcium — le principal minéral de l'os, stocké dans le squelette. Si l'apport alimentaire diminue, l'organisme puise le calcium dans l'os pour maintenir stable la concentration sanguine. L'apport recommandé au Royaume-Uni est de 700 mg par jour pour la plupart des adultes, davantage dans certains groupes.[2] Meilleures sources alimentaires : produits laitiers, légumes à feuilles vertes (chou kale, brocoli, pak-choï), boissons végétales enrichies, poissons en conserve avec arêtes (sardines, saumon), tofu (lorsqu'il est fixé au calcium), amandes, graines de sésame, légumineuses. Le calcium d'origine végétale est aussi bien absorbé que celui des produits laitiers.

Le magnésium — composant structurel de l'os et régulateur de l'utilisation du calcium. Il contribue au maintien d'une ossature normale, au maintien de dents normales, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue (allégations autorisées).[3] On le trouve dans les graines de courge, les amandes, les noix de cajou, les épinards, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir. Notre MagActive apporte 300 mg répartis sur quatre formes organiques.

Le phosphore — le deuxième minéral majeur des cristaux d'hydroxyapatite qui donnent à l'os sa dureté. Largement présent dans l'alimentation, via les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les céréales complètes.[3]

Le manganèse — contribue à la formation normale de tissus conjonctifs (allégation autorisée). On le trouve dans les céréales complètes, les fruits à coque, le thé et les légumes à feuilles vertes.

Le zinc — contribue au maintien d'une ossature normale (allégation autorisée). On le trouve dans les fruits de mer, la viande, les légumineuses et les graines.

Le cuivre — contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux (allégation autorisée). On le trouve dans les crustacés, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes.

Les deux vitamines qui orchestrent le calcium

La vitamine D. Nécessaire à l'absorption intestinale du calcium. Sans vitamine D en quantité suffisante, même un apport élevé en calcium ne se traduit pas par un dépôt osseux. Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, au maintien d'une ossature normale, au maintien de dents normales, au maintien d'une fonction musculaire normale (avec des implications pour la prévention des chutes), entre autres (allégations autorisées). Sous nos latitudes, de nombreux adultes se situent en dessous de l'optimum durant l'hiver, et le SACN recommande 10 µg par jour d'octobre à mars.[4] Notre D3 + K2 couvre cela toute l'année.

La vitamine K2 (MK-7). Elle active les protéines (ostéocalcine, protéine Gla de la matrice) qui dirigent le calcium vers l'os plutôt que vers les tissus mous. Elle contribue au maintien d'une ossature normale (allégation autorisée). La forme MK-7 présente une demi-vie plasmatique plus longue que la MK-4, ce qui rend un apport quotidien plus pratique.[5] C'est la raison pour laquelle notre D3 + K2 associe les deux — elles agissent de concert pour la gestion du calcium, comme nous le détaillons dans notre dossier approfondi sur le D3 + K2.

Le collagène — la charpente protéique

Environ un tiers du poids de l'os est constitué de collagène. La composante minérale donne à l'os sa dureté ; la matrice de collagène lui donne sa souplesse — la raison pour laquelle un os sain plie légèrement sous la charge au lieu de se briser. Un apport protéique suffisant est essentiel à la matrice de collagène. Un essai contrôlé randomisé de 12 mois mené chez des femmes ménopausées présentant une densité minérale osseuse réduite (n=131) a observé que 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques augmentaient la DMO au rachis lombaire et au col fémoral par rapport au placebo.[6]

Notre Hi!Collagen apporte 10 g de peptides marins de type I à faible poids moléculaire par dose, avec de la vitamine C ajoutée — la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des os et des cartilages (allégation autorisée).

Les protéines — l'apport sous-estimé

Un apport protéique suffisant soutient à la fois le volet collagène de l'os et la masse musculaire qui protège les os sous la charge. Repères : 1,0 à 1,2 g/kg par jour pour la plupart des adultes ; les personnes âgées ont généralement besoin de davantage (1,2 à 1,6 g/kg). À répartir sur la journée plutôt qu'à concentrer sur un seul repas. Poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, viande maigre, tofu et tempeh y contribuent tous.

Ce qui fragilise les os

  • La sédentarité — pas de charge mécanique = pas de stimulus.
  • Un apport chroniquement faible en protéines ou en calories — les os se construisent à partir de protéines et d'énergie.
  • L'excès d'alcool — inhibe l'activité des ostéoblastes.
  • Le tabac — l'un des facteurs de risque de fracture les plus marqués liés au mode de vie.
  • L'usage chronique de corticostéroïdes — parfois médicalement nécessaire ; demande une surveillance.
  • La sous-alimentation extrême ou le surentraînement (en particulier dans le schéma de la triade de l'athlète féminine).
  • Une ménopause insuffisamment prise en charge chez les femmes à risque élevé de fracture — une discussion à avoir avec un médecin au sujet du traitement hormonal de la ménopause (THM), le cas échéant.
  • La carence en vitamine D durant l'hiver.
  • Un faible apport simultané en produits laitiers et en légumes à feuilles vertes — la combinaison la plus susceptible de laisser l'apport en calcium insuffisant.

L'association réaliste pour la santé osseuse

  1. Un entraînement en résistance deux à trois fois par semaine. Non négociable. L'intervention au meilleur rapport bénéfice/effort.
  2. Un cardio en charge — marche, course, danse, montée d'escaliers.
  3. Un travail d'équilibre — tai-chi, yoga, Pilates — pour la prévention des chutes.
  4. Des protéines à chaque repas — 1,0 à 1,6 g/kg par jour selon l'âge et l'activité.
  5. Du calcium par l'alimentation — produits laitiers, légumes à feuilles vertes, poissons en conserve avec arêtes, boissons végétales enrichies. Visez 700 mg ou plus par jour par l'alimentation ; ne complétez que si l'apport est durablement insuffisant.
  6. Le D3 + K2 toute l'année, en particulier pendant l'hiver.
  7. Le magnésium — notre MagActive — surtout si l'alimentation est pauvre en fruits à coque, en graines et en légumes à feuilles vertes.
  8. Le Hi!Collagen au quotidien — pour le volet charpente protéique et la vitamine C.
  9. Arrêtez de fumer. Maintenez la consommation d'alcool dans les limites recommandées.
  10. Faites une ostéodensitométrie (DEXA) après la ménopause ou si vous présentez des facteurs de risque particuliers (antécédents familiaux, usage prolongé de corticostéroïdes, ménopause précoce, faible poids corporel).

Quand consulter votre médecin

  • Femme ménopausée avec antécédents familiaux d'ostéoporose ou de fracture de la hanche.
  • Usage prolongé de corticostéroïdes ou de médicaments thyroïdiens.
  • Antécédent de fracture à faible énergie.
  • Perte de taille au fil du temps ou modification de la posture (dos voûté).
  • Affections médicales particulières touchant le métabolisme du calcium ou de la vitamine D (rein, maladie cœliaque, maladie inflammatoire de l'intestin).

Dans ces situations, une évaluation médicale et un éventuel traitement (bisphosphonates, autres médicaments actifs sur l'os, THM à la ménopause) font mieux que les compléments seuls. Les compléments viennent en accompagnement.

En pratique

Des os solides jusqu'à la soixantaine, la soixante-dixaine et au-delà se construisent sur l'entraînement en résistance, le mouvement en charge, un apport protéique suffisant et un petit ensemble de compléments bien choisis : le D3 + K2 pour le volet gestion du calcium, le magnésium pour le volet structurel et régulateur, les peptides de collagène associés à la vitamine C pour la charpente protéique. L'alimentation couvre la plupart des minéraux avec un régime varié de type méditerranéen. Aucun des éléments à fort rapport bénéfice/effort ne se cache dans un coûteux « complexe osseux » propriétaire — ils se trouvent dans les apports de base, bon marché et étayés par la recherche, que la plupart des gens négligent.

Références

  1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. PubMed: 28975661
  2. NHS. Vitamins and minerals — Others (calcium, magnesium and more). nhs.uk
  3. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
  4. Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN Vitamin D and Health Report (2016). gov.uk
  5. Schurgers LJ, Teunissen KJF, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283. PubMed: 17158229
  6. König D, Oesser S, Scharla S, et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women — A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. PubMed: 29337906