Récupération articulaire après l'entraînement : un protocole réaliste pour les personnes actives

Si vous vous entraînez intensément, soulevez des charges de façon progressive ou courez régulièrement, vos articulations le ressentent. Genoux douloureux après une longue course, coudes endoloris après des développés lourds, hanches raides le lendemain d'une séance de jambes. La majeure partie de cela relève d'une physiologie normale et gérable. Les quelques mesures qui la réduisent réellement — s'entraîner plus intelligemment, manger de façon ciblée, complémenter les nutriments qui comptent — sont peu spectaculaires mais efficaces.

Pourquoi les articulations deviennent douloureuses à l'entraînement

Le tissu conjonctif est sollicité mécaniquement sous la charge, au même titre que le muscle. Les micro-lésions du cartilage, des tendons et des ligaments font partie de l'adaptation normale à l'entraînement : contrainte, lésion, réparation, tissu plus solide. Le problème survient lorsque le versant récupération de cette équation ne suit pas le versant contrainte.

Trois facteurs sont à l'origine de l'inconfort articulaire après l'entraînement :

• Les micro-lésions mécaniques du tissu conjonctif autour de l'articulation.
• La réponse inflammatoire locale mise en œuvre par l'organisme pour réparer ces lésions.
• Des apports de récupération insuffisants — pas assez de sommeil, pas assez de protéines, pas assez de repos entre les séances intenses.

Plus le versant réparation rattrape rapidement et complètement son retard, moins vous accumulez de courbatures avant la séance suivante.

Avant la séance : ce qui protège les articulations

Échauffez-vous correctement. 5 à 10 minutes de cardio léger élèvent la température des tissus et augmentent l'afflux sanguin vers les muscles sollicités. Quelques minutes de mobilité dynamique pour les articulations précises que vous vous apprêtez à solliciter. Cette seule habitude prévient davantage de problèmes articulaires que n'importe quel complément.

Augmentez la charge progressivement. La règle classique : n'ajoutez pas plus d'environ 10 % par semaine en volume ou en intensité. Les tendons et le cartilage s'adaptent plus lentement que les muscles — augmenter les charges de 20 kg trop tôt, c'est ainsi que l'on se blesse.

La technique d'abord, la charge ensuite. Une mauvaise exécution redistribue la charge vers des tissus qui n'étaient pas conçus pour la supporter. Une séance avec un coach une fois par mois est l'une des choses au meilleur rapport coût-bénéfice que vous puissiez faire pour vos articulations sur le long terme.

Variez les contraintes d'entraînement. Ne reproduisez pas les mêmes schémas d'impact tous les jours. Alternez les jours de charges, les jours de course et les jours à faible impact (natation, vélo, mobilité). Les articulations récupèrent mieux lorsque la charge change.

Renoncez à l'entraînement en cas de maladie, d'épuisement ou de mauvais sommeil. C'est là que surviennent les blessures. La marche, une natation tranquille ou une séance de mobilité remplacent une séance intense de mauvaise qualité sans vous coûter de progrès.

Après la séance : les bases de la récupération

Le sommeil. Le point non négociable. L'essentiel de la réparation du tissu conjonctif a lieu pendant le sommeil profond. Un manque de sommeil chronique est incompatible avec un entraînement sérieux — aucun complément n'y remédie. 7 à 9 heures, à des horaires réguliers.

Des protéines réparties sur la journée. Visez 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel selon l'intensité de l'entraînement. Les protéines sont la matière première à partir de laquelle votre organisme se reconstruit — le muscle comme le tissu conjonctif.

L'hydratation. Le cartilage et le liquide synovial sont en grande partie composés d'eau. Une déshydratation sur plusieurs jours se répercute sur le confort articulaire étonnamment vite.

24 à 48 heures entre deux séances intenses du même type. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de bouger — la marche, le vélo tranquille et un peu de mobilité aident. La règle est de « ne pas refaire le même effort intense » tant que le tissu n'a pas rattrapé son retard.

Prenez correctement en charge une douleur aiguë. De la glace pendant les premières 24 à 48 heures d'un nouveau problème aigu, une compression en cas de gonflement, et le repos vis-à-vis du mouvement qui aggrave la situation. Une douleur qui persiste au-delà d'une semaine ou deux mérite un kinésithérapeute ou un médecin du sport plutôt qu'un complément.

L'alimentation pour la récupération articulaire

Quatre catégories comptent :

Protéines et acides aminés. Les éléments constitutifs du collagène sont la glycine, la proline et l'hydroxyproline. Ils proviennent des protéines alimentaires en général, et de la complémentation en peptides de collagène en particulier.

Oméga-3 EPA et DHA. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à raison de 250 mg par jour (allégation autorisée).^[1] Des poissons gras deux fois par semaine, complétés par une supplémentation pour les personnes actives.

Vitamine C. Nécessaire pour que l'organisme fabrique effectivement le collagène. Même le meilleur complément de collagène donne de moins bons résultats si la vitamine C est basse. Poivrons, agrumes, baies et légumes verts en apportent facilement par l'alimentation.

Oligo-éléments — cuivre, manganèse, zinc. Tous interviennent dans l'entretien du tissu conjonctif. Une alimentation variée comprenant légumineuses, céréales complètes, noix, graines et protéines maigres les couvre généralement.

Là où les compléments trouvent réellement leur place

Peptides de collagène. Le complément articulaire et de tissu conjonctif qui a fait l'objet du plus d'activité de recherche ces dernières années. Les peptides de collagène hydrolysé apportent de la glycine, de la proline et de l'hydroxyproline concentrées — et la recherche sur la complémentation chez les populations actives, en lien avec les scores de confort articulaire, est l'un des domaines les plus actifs de la nutrition sportive.

Notre Hi!Collagen apporte 10 g de peptides de collagène marin de type I à faible poids moléculaire par dose, avec de la vitamine C ajoutée — la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages et des os (allégation autorisée). Une dose après l'entraînement ou au petit-déjeuner, régulièrement pendant plusieurs semaines.

Oméga-3 EPA et DHA. Notre huile de poisson Oméga-3 sous forme de triglycérides ré-estérifiés, ou notre huile d'algue life'sOMEGA pour un entraînement d'origine végétale. Toutes deux dépassent confortablement le seuil de 250 mg d'EPA+DHA. Il a été montré que la forme triglycérides ré-estérifiés est absorbée plus efficacement que la forme ester éthylique (rTG ~124 % contre EE ~73 % par rapport à l'huile de poisson naturelle).^[2]

Curcumine. Un domaine de recherche actif concernant les marqueurs étudiés et l'inconfort après l'entraînement, avec pour difficulté de longue date la question de la biodisponibilité. Une méta-analyse regroupant plusieurs essais contrôlés randomisés a conclu que ses auteurs rapportaient, pour la curcumine autour de 1000 mg/jour, des résultats sur les symptômes articulaires dont l'ampleur d'effet était comparable à celle d'AINS courants.^[3] Notre Licur 7000 utilise la curcumine micellaire NovaSOL® — spécifiquement développée et étudiée pour son profil d'absorption — aux côtés de vitamine D dans la même capsule.

Vitamine D. La vitamine D contribue à une fonction musculaire normale (allégation autorisée), et en Europe du Nord, de nombreux adultes se situent en dessous de l'optimum durant l'hiver ; le SACN recommande 10 µg/jour d'octobre à mars.^[4] La fonction musculaire est directement pertinente, car des muscles solides protègent les articulations sous la charge.

Magnésium. Contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue (deux allégations autorisées).^[5] Un entraînement intense augmente les besoins en magnésium. Notre MagActive apporte 300 mg de magnésium élémentaire réparti sur quatre formes organiques, avec de la vitamine B6.

Qu'en est-il de l'acide hyaluronique et de la glucosamine ?

Tous deux apparaissent dans le marketing des compléments articulaires. Les données concernant la complémentation par voie orale sont contrastées ; ni l'un ni l'autre ne bénéficie d'allégations de santé autorisées dans l'UE. Ce sont des options pour les personnes qui y trouvent un intérêt ; pour la plupart des adultes actifs, l'association protéines + peptides de collagène + oméga-3 + vitamine D + magnésium couvre d'abord le versant au meilleur rapport coût-bénéfice.

Une routine post-entraînement réaliste

• Après la séance : 10 à 20 g de protéines dans un délai raisonnable (dans les 1 à 2 heures pour un effet optimal, et non une précipitation anxieuse sur 30 minutes).
• Une dose (10 g) de peptides de collagène par jour, au petit-déjeuner ou après l'entraînement. La régularité compte plus que le moment.
• 2 capsules d'oméga-3 par jour (en dépassant le seuil de 250 mg d'EPA+DHA).
• Licur 7000 si vous souhaitez l'option curcumine + vitamine D aux côtés du collagène et des oméga-3.
• Du magnésium le soir si le sommeil pose problème.
• Le sommeil. Toujours le sommeil.

Quand arrêter l'entraînement et consulter

• Une douleur vive et localisée pendant un mouvement, qui ne disparaît pas en un jour ou deux.
• Un gonflement, une rougeur ou une sensation de chaleur dans une articulation.
• Une douleur qui persiste plus de deux semaines malgré le repos.
• Toute instabilité, sensation de « dérobement » ou de craquement dans une articulation importante.

Les kinésithérapeutes du sport existent précisément pour cela. Les compléments accompagnent l'entraînement ; ils ne diagnostiquent pas les blessures.

En pratique

La récupération articulaire après l'entraînement est avant tout peu glamour : s'échauffer, augmenter la charge progressivement, s'entraîner avec une bonne technique, dormir suffisamment, manger assez de protéines, s'hydrater, espacer les séances avec discernement. Des compléments ciblés — peptides de collagène, oméga-3, vitamine D, magnésium, curcumine biodisponible — comblent les lacunes nutritionnelles qui apparaissent aux volumes d'entraînement élevés. Les personnes qui restent actives sans problèmes articulaires chroniques jusqu'à la cinquantaine et la soixantaine sont surtout celles qui ont fait ces choses peu spectaculaires avec régularité, et non celles qui ont trouvé un unique complément miracle.

Références

1. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
2. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137–141. PubMed: 20638827
3. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016;19(8):717–729. PubMed: 27533649
4. Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN Vitamin D and Health Report (2016). gov.uk
5. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. PubMed: 25540137

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