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Santé des articulations : l'approche en quatre piliers

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Bio Medical Pharma Editorial
Santé des articulations : l'approche en quatre piliers

Les articles consacrés aux articulations que l'on trouve en ligne sont généralement soit de maigres listes à puces (« top 10 des compléments pour les articulations ! »), soit du contenu bien-être catastrophiste déguisé en conseil médical. Voici ce qui fait réellement bien fonctionner les articulations chez l'adulte, ce que les compléments peuvent et ne peuvent pas faire, et dans quels cas consulter un médecin plutôt que de se compléer.

Ce que sont les articulations

Une articulation est l'endroit où deux os se rencontrent, séparés par une couche de cartilage, lubrifiés par le liquide synovial, maintenus ensemble par des ligaments, et mis en mouvement par des muscles et des tendons. Chacun de ces composants possède sa propre biologie et ses propres modes d'usure.

Le cartilage est l'élément déterminant. Il ne dispose pas de sa propre vascularisation : les nutriments l'atteignent par diffusion à travers le liquide synovial, et cette diffusion ne se produit que lorsque l'articulation bouge. C'est pourquoi le « ce qui ne sert pas se perd » n'est pas un cliché pour les articulations ; c'est de la physiologie au sens littéral.

Les quatre piliers

Pilier 1 : le mouvement. L'élément le plus important pour la santé des articulations sur le long terme. La nutrition du cartilage dépend du mouvement. Les muscles qui entourent les articulations apportent une stabilité qui réduit la charge sur le cartilage. La sédentarité est l'un des facteurs de risque les plus marqués de problèmes articulaires plus tard dans la vie — bien au-delà de tout programme de compléments que l'on pourrait suivre.

Pilier 2 : poids corporel et gestion de la charge. Un excès de poids corporel augmente la charge supportée par les articulations porteuses (genoux, hanches, colonne vertébrale) de manière non linéaire ; perdre quelques kilos peut réduire de façon notable la charge articulaire à chaque pas. Ce n'est pas une question d'esthétique — c'est de la biologie mécanique.

Pilier 3 : protéines et briques de construction du collagène. Les articulations sont constituées de protéines — de collagène en particulier pour le cartilage, les ligaments et les tendons. Un apport quotidien suffisant en protéines (~1,0-1,5 g/kg pour la plupart des adultes, davantage pour les personnes âgées) fournit les acides aminés. Les compléments de peptides de collagène apportent de la glycine, de la proline et de l'hydroxyproline concentrées — les acides aminés caractéristiques de la matrice du tissu conjonctif.

Pilier 4 : alimentation à visée anti-inflammatoire. Les articulations sont sensibles à l'inflammation chronique. Les régimes riches en aliments transformés, en alcool et en sucre tendent à élever le niveau inflammatoire de l'organisme ; les régimes comportant des poissons gras, de l'huile d'olive, des baies, des légumes-feuilles et une consommation variée de légumes tendent à l'abaisser. Les oméga-3 EPA et DHA sont au cœur de cette question — voir notre guide des oméga-3. L'essai PREDIMED, mené chez des adultes à haut risque, a montré qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra-vierge ou des fruits à coque réduisait les événements cardiovasculaires majeurs d'environ 30 % sur 4,8 ans ; ce même schéma alimentaire constitue aussi la base du volet inflammatoire des soins articulaires.[1]

La place des compléments

Deux compléments bénéficient d'un appui scientifique notable dans le domaine de la santé articulaire :

Les peptides de collagène — les briques de construction du cartilage. Les recherches sur la supplémentation en peptides de collagène marin et bovin, étudiée au regard de critères articulaires (scores de douleur, indices fonctionnels) chez des adultes actifs et des populations âgées, font partie des domaines les plus actifs. Les résultats sont contrastés selon les études individuelles, mais la tendance d'ensemble est suffisamment encourageante pour que le collagène soit devenu un ajout courant dans les routines liées aux articulations.

Notre Hi!Collagen apporte 10 g de peptides de collagène marin de type I par dose, avec de la vitamine C ajoutée — la vitamine C est à l'origine de l'allégation autorisée selon laquelle elle « contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages et des os ».[2]

Les oméga-3 EPA et DHA — il ne s'agit pas d'une allégation spécifique aux articulations, mais cela fait partie du pilier de l'alimentation à visée anti-inflammatoire. Notre huile de poisson oméga-3 et notre huile d'algue life'sOMEGA dépassent le seuil de 250 mg d'EPA+DHA.

Qu'en est-il de la glucosamine et de la chondroïtine

La glucosamine et la chondroïtine constituent depuis des décennies la catégorie traditionnelle des compléments pour les articulations. Les recherches sont contrastées — certains essais montrent de modestes améliorations du confort articulaire, d'autres ne montrent aucune différence par rapport au placebo. L'Union européenne ne leur a accordé aucune allégation de santé autorisée. Ce sont des options légitimes ; elles ne se révèlent pas non plus clairement supérieures à une bonne routine associant collagène et oméga-3 dans la plupart des données actuelles.

Qu'en est-il du curcuma / de la curcumine

Les recherches sur la curcumine se sont penchées sur des critères liés aux articulations dans plusieurs essais randomisés — en comparant notamment des formulations de curcumine à des AINS sur des critères d'arthrose. Un essai contrôlé randomisé de 4 semaines, mené chez 367 patients souffrant d'arthrose du genou, a constaté qu'un extrait de curcuma à 1500 mg/jour n'était pas inférieur à l'ibuprofène à 1200 mg/jour sur les scores de douleur et de fonction.[3] Une méta-analyse portant sur plusieurs essais contrôlés randomisés a conclu que la curcumine, autour de 1000 mg/jour, réduit les symptômes de l'arthrite avec des tailles d'effet comparables à celles des AINS.[4] Les résultats sont encourageants, et notre article sur la recherche relative à la curcumine expose ce que les données montrent réellement, sans s'aventurer sur le terrain des allégations.

Si vous prenez déjà une curcumine à haute absorption (comme notre Licur Max ou notre Licur 7000) pour des raisons plus larges, le recoupement avec la recherche sur la santé articulaire existe.

Une routine raisonnable pour les adultes qui souhaitent protéger leurs articulations

  1. Bougez chaque jour. Marchez. Faites du renforcement musculaire deux fois par semaine.
  2. Gérez votre poids. Même une réduction de poids modeste diminue la charge articulaire.
  3. Adaptez vos apports en protéines. 1,0-1,5 g/kg de poids corporel, répartis sur les repas.
  4. Hi!Collagen — 10 g par jour, mélangés à n'importe quelle boisson, au petit-déjeuner ou après l'entraînement.
  5. Oméga-3 — chaque jour, au moins 250 mg d'EPA+DHA.
  6. Vitamine D — en particulier durant l'hiver, sous nos latitudes ; le SACN recommande 10 µg/jour d'octobre à mars. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, ce qui importe pour la stabilité des articulations.[5]
  7. Une diversité de végétaux dans l'assiette.

Voilà une routine réaliste et éclairée par les données. Ajoutez de la curcumine si vous souhaitez également explorer l'angle plus large des polyphénols.

Quand renoncer aux compléments et consulter un médecin

  • Douleur articulaire soudaine et importante. À explorer en priorité.
  • Gonflement, rougeur ou chaleur d'une articulation. Cela pourrait être une arthrite inflammatoire — nécessite une évaluation médicale, et non une auto-supplémentation.
  • Raideur articulaire matinale durant plus d'une heure. L'un des signes cardinaux de l'arthrite inflammatoire.
  • Douleur articulaire qui vous réveille la nuit. Ce n'est pas normal, cela mérite d'être exploré.
  • Douleur articulaire après une blessure qui ne s'améliore pas. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

En pratique

La santé des articulations sur le long terme est un projet en quatre piliers : mouvement, gestion du poids, apport suffisant en protéines et alimentation à visée anti-inflammatoire. Les compléments — peptides de collagène, oméga-3 — accompagnent les piliers nutritionnels. Ils ne remplacent pas le travail de fond, et ce ne sont pas des traitements des maladies articulaires. Si une articulation fait réellement mal, consultez un médecin avant de vous tourner vers une gélule.

Références

  1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed: 29897866
  2. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
  3. Kuptniratsaikul V, Dajpratham P, Taechaarpornkul W, et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014;9:451–458. PubMed: 24672232
  4. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016;19(8):717–729. PubMed: 27533649
  5. Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN Vitamin D and Health Report (2016). gov.uk