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Acides gras oméga-3 : ce qu'ils font et la quantité dont vous avez réellement besoin

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Bio Medical Pharma Editorial
Acides gras oméga-3 : ce qu'ils font et la quantité dont vous avez réellement besoin

On parle tellement des oméga-3 dans le contenu santé qu'il est facile de perdre de vue ce dont il s'agit réellement, ce que font les différents types et la quantité qu'il faut consommer ou compléter pour atteindre l'apport recommandé. Ce guide remet les choses au clair — sans le discours marketing.

Ce que sont les oméga-3

Les oméga-3 forment une petite famille d'acides gras polyinsaturés que le corps ne peut pas fabriquer de toutes pièces. Ils doivent provenir de l'alimentation. Trois d'entre eux comptent pour la nutrition humaine :

  • ALA (acide alpha-linolénique) — l'oméga-3 d'origine végétale. On le trouve dans les graines de lin, le chia, les noix, le chanvre et l'huile de colza.
  • EPA (acide eicosapentaénoïque) — l'oméga-3 marin. On le trouve dans les poissons gras, les fruits de mer et certaines algues.
  • DHA (acide docosahexaénoïque) — l'autre oméga-3 marin. Mêmes sources, le DHA étant particulièrement concentré dans les œufs de poisson et les huiles d'algues.

Le corps peut convertir l'ALA en EPA et en DHA, mais de façon très peu efficace. Une étude de référence aux isotopes stables menée chez de jeunes femmes a estimé la conversion fractionnaire nette de l'ALA à environ 21 % en EPA, 6 % en DPA et 9 % en DHA [1] ; chez les hommes, la conversion en DHA est nettement plus faible encore, et une alimentation occidentale typique (riche en acide linoléique) la freine davantage. Si votre objectif est d'atteindre les seuils des allégations de santé autorisées pour l'EPA et le DHA, mieux vaut viser directement l'EPA et le DHA, et non l'ALA seul.

Pourquoi l'EPA et le DHA comptent — la version des allégations autorisées

En termes réglementaires clairs, selon les registres des allégations nutritionnelles et de santé de l'UE et du Royaume-Uni [3] :

  • L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale — pour un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA combinés.
  • Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau — pour un apport quotidien de 250 mg de DHA.
  • Le DHA contribue au maintien d'une vision normale — pour un apport quotidien de 250 mg de DHA.
  • Pour les femmes enceintes et allaitantes, l'apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité — pour un apport quotidien de 200 mg de DHA en plus de l'apport de base en oméga-3.

Ce sont les énoncés qui ont passé l'examen scientifique formel de l'UE, et ce sont les seules allégations sur l'EPA et le DHA qu'un complément alimentaire est autorisé à formuler dans ce registre. Au-delà, la littérature scientifique est plus large — vous trouverez des études portant sur les taux de triglycérides, les marqueurs inflammatoires, l'humeur, la fonction de barrière cutanée, et plus encore. Une partie de cette recherche est intéressante ; une partie est préliminaire ; aucune ne se traduit encore par une allégation produit autorisée.

De quelle quantité avez-vous besoin

Le seuil de base pour les allégations sur le cœur, le cerveau et la vision est de 250 mg d'EPA et de DHA combinés par jour. C'est le minimum à viser chez la plupart des adultes — et le chiffre que la plupart des autorités sanitaires internationales utilisent comme objectif quotidien.

Des apports plus élevés sont parfois appropriés — par exemple chez les femmes cherchant à concevoir, pendant la grossesse, ou pour les personnes à qui leur médecin a recommandé des quantités plus importantes pour des raisons précises. C'est en discutant de ces situations avec un professionnel de santé que l'on fixe raisonnablement une dose, et non en suivant les conseils des réseaux sociaux.

Le calcul aliment contre complément :

  • Une portion de 100 g de saumon sauvage contient environ 1,2 à 2,2 g d'EPA et de DHA combinés.
  • Une portion de 100 g de sardines en contient environ 1,4 g.
  • Une portion de 100 g de maquereau en contient environ 2,0 g.
  • Une cuillère à soupe d'huile de lin contient environ 7 g d'ALA — mais seuls quelques pour cent se convertissent en EPA et en DHA.

Les autorités britanniques recommandent globalement deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. C'est la voie alimentaire pour atteindre le seuil de 250 mg d'EPA+DHA. Les recommandations Eatwell du NHS s'accordent avec cette même préconisation [4].

Si vous ne mangez pas de poissons gras deux fois par semaine — et les enquêtes nationales sur l'alimentation au Royaume-Uni laissent penser que la plupart des adultes n'en consomment pas autant — un complément est une solution pratique.

L'ALA seul ne suffit pas

L'ALA est souvent présenté comme une « alternative végétale » à l'huile de poisson. La réalité est plus nuancée. L'ALA possède sa propre allégation de santé autorisée (« l'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale » pour 2 g par jour) [3], mais pour les allégations sur le cœur, le cerveau et la vision, l'ALA ne remplace pas l'EPA et le DHA — parce que le corps le convertit de façon très peu efficace [1].

Si vous suivez un régime végétal et souhaitez atteindre les seuils d'EPA+DHA, l'huile d'algues est l'option directe et adaptée aux régimes végétaliens. C'est dans les algues que l'EPA et le DHA marins prennent naissance à l'origine — les poissons ne font que manger des algues et en concentrer le résultat.

Forme chimique : triglycéride ou ester éthylique

Un détail de l'étiquette qui a son importance : la forme chimique sous laquelle l'oméga-3 est fourni.

La forme triglycéride (TG, ou rTG) est la forme structurelle présente dans les tissus du poisson, et celle que le système digestif humain est fait pour traiter. Les lipases — les enzymes qui digèrent les graisses — agissent efficacement sur les triglycérides.

La forme ester éthylique (EE) est produite lorsque les fabricants concentrent l'huile en remplaçant le squelette de glycérol par de l'éthanol. Moins coûteuse à produire et permettant d'atteindre une concentration plus élevée, mais absorbée de façon moins efficace par le corps.

Le triglycéride ré-estérifié (rTG) correspond à une étape de transformation qui reconvertit les esters éthyliques en triglycérides. Plus coûteux, mais il offre le profil d'absorption de la forme naturelle avec la concentration de la forme transformée. Lors d'un essai comparatif direct mené chez 72 volontaires, la biodisponibilité de l'EPA+DHA était d'environ 124 % à partir des triglycérides ré-estérifiés par rapport à l'huile de poisson naturelle, tandis que les esters éthyliques atteignaient environ 73 % [2].

L'huile d'algues est généralement fournie nativement sous forme de triglycéride.

Pour une analyse plus approfondie de la forme, de la source et des indicateurs de pureté, consultez notre guide d'achat des oméga-3.

Quand la complémentation a un intérêt pratique

Situations dans lesquelles un complément est un choix raisonnable :

  • Alimentation pauvre en poissons gras. Si deux portions de sardines, de maquereau, de saumon ou de hareng par semaine ne sont pas au rendez-vous, la complémentation comble l'écart.
  • Régime végétal. L'huile d'algues apporte de l'EPA et du DHA sans source animale.
  • Souci d'économie. Une complémentation régulière au seuil de 250 mg revient souvent moins cher que deux portions de poisson gras sauvage par semaine.
  • Volonté connue d'éviter le goût de poisson ou les reflux. Une capsule de qualité, dans la bonne forme, évite le problème de remontées de poisson qui détourne certaines personnes de la complémentation.
  • Grossesse, allaitement ou projet de grossesse. Parlez-en à une sage-femme ou à votre médecin — le DHA d'algues est souvent l'option la plus propre.

Comment le prendre

  • Prenez-le au cours d'un repas contenant des matières grasses. L'EPA et le DHA sont liposolubles. Une capsule prise avec un en-cas sans matières grasses apporte moins à votre circulation sanguine qu'une capsule prise avec un petit-déjeuner comprenant des œufs, de l'huile d'olive ou de l'avocat.
  • Conservez le flacon au frais, à l'abri de la lumière et bien fermé. Les huiles d'oméga-3 s'oxydent avec la chaleur, la lumière et l'air. Ne laissez pas le flacon sur un rebord de fenêtre ensoleillé.
  • Ne faites pas cuire les huiles d'oméga-3 à feu vif. L'huile de lin, en particulier, ne doit pas servir à la friture — la chaleur détruit l'ALA. Les compléments d'oméga-3 déjà contenus dans une capsule sont stables ; le problème concerne les huiles de cuisine vendues comme sources d'oméga-3.

Nos deux options d'oméga-3

Les deux dépassent confortablement le seuil quotidien de 250 mg d'EPA+DHA avec la portion recommandée, et tous deux apportent leurs oméga-3 sous forme de triglycéride pour une digestion naturelle.

En pratique

Les oméga-3 sont l'une des catégories de compléments les plus simples une fois que l'on comprend les sigles de trois lettres. L'EPA et le DHA font l'essentiel du travail pour les allégations autorisées sur le cœur, le cerveau et la vision ; l'ALA a son propre rôle, plus restreint. Le seuil quotidien de 250 mg d'EPA+DHA est le chiffre à viser. Deux portions de poissons gras par semaine le couvriront par l'alimentation ; si ce n'est pas réaliste dans votre semaine, un complément de qualité comble l'écart sans complication.

Références

  1. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411–420. PubMed: 12323090
  2. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137–141. PubMed: 20638827
  3. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
  4. NHS. Fish and shellfish — nutrition and food types. nhs.uk