Quelle est la meilleure forme de magnésium ? Comparatif
Entrez dans n'importe quel magasin de produits de santé en Europe et vous y trouverez cinq ou six compléments de magnésium côte à côte, à des prix très variables, étiquetés sous une demi-douzaine de formes différentes : citrate, glycinate, bisglycinate, malate, taurate, oxyde, sulfate. C'est l'un des rayons de compléments alimentaires les plus déroutants à parcourir.
En résumé, la forme a une grande importance, et toutes les formes n'apportent pas la même quantité de magnésium là où votre corps l'utilise. Voici le comparatif.
Pourquoi il vaut la peine de bien choisir son magnésium
Le magnésium est un cofacteur de plus de 600 réactions enzymatiques dans l'organisme — un fait établi dans la littérature physiologique de référence [1]. Il possède un ensemble complet d'allégations de santé autorisées dans l'UE : il contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales, à un métabolisme énergétique normal, à l'équilibre électrolytique, à une synthèse normale des protéines, et au maintien d'une ossature normale et de dents normales [2]. C'est un profil d'allégations autorisées plus complet que celui de presque tout autre nutriment isolé sur le marché — parce que la biologie du magnésium est réellement aussi vaste.
Les régimes alimentaires modernes sont souvent insuffisants. Le magnésium est abondant dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes, mais la transformation industrielle des aliments en élimine une grande partie, et l'agriculture intensive qui produit la plupart de nos légumes fonctionne depuis des décennies sur des sols appauvris. Les enquêtes nationales constatent régulièrement qu'une part importante des adultes, en Europe du Nord, se situe en dessous de l'apport quotidien recommandé [3].
Organique ou inorganique : la première décision
La première information sur une étiquette de magnésium n'est pas la dose ; c'est la forme chimique. Celles-ci se répartissent en deux familles :
- Les sels organiques — le magnésium lié à un acide organique ou à un acide aminé : citrate, glycinate/bisglycinate, malate, taurate, lactate, gluconate, aspartate.
- Les sels inorganiques — le magnésium lié à des groupes inorganiques simples : oxyde, carbonate, chlorure, sulfate.
Les formes organiques sont généralement mieux absorbées que les formes inorganiques — souvent dans une mesure considérable. C'est l'enseignement le plus important à retenir à l'échelle du consommateur. Une dose de 400 mg d'oxyde de magnésium et une dose de 400 mg de bisglycinate de magnésium n'apportent pas la même quantité de magnésium assimilable [1].
Les principales formes, comparées
Bisglycinate de magnésium (glycinate) — la forme la plus populaire dans la catégorie moderne des compléments. Du magnésium lié à deux molécules de l'acide aminé glycine. Bien absorbé, généralement doux pour l'estomac, c'est la forme vers laquelle la plupart des gens se tournent lorsqu'ils veulent du magnésium sans contrepartie digestive. Présent dans l'ensemble de la littérature scientifique sur le sommeil et le bien-être général chez l'adulte — par exemple, un essai contrôlé randomisé de 8 semaines mené chez des personnes âgées souffrant d'insomnie primaire a observé que 500 mg/jour de magnésium amélioraient l'indice de sévérité de l'insomnie, l'efficacité du sommeil, la latence d'endormissement et la mélatonine sérique par rapport au placebo [4].
Citrate de magnésium — du magnésium lié à l'acide citrique. Excellente absorption et biodisponibilité, soluble dans l'eau, c'est la forme la plus couramment utilisée dans la recherche clinique. À doses plus élevées, il peut avoir un léger effet laxatif, parfois recherché, parfois non.
Malate de magnésium — du magnésium lié à l'acide malique, un composé qui intervient dans le cycle de production d'énergie de l'organisme. Populaire dans les compléments destinés aux personnes ayant un mode de vie actif et exigeant, en partie en raison de la composante malate de la molécule plutôt que du magnésium.
Taurate de magnésium — du magnésium lié à l'acide aminé taurine. Raisonnablement bien absorbé. La taurine elle-même est un composé intéressant, et cette combinaison est souvent choisie par les personnes qui souhaitent les deux à la fois.
Lactate de magnésium — du magnésium lié à l'acide lactique, structurellement proche des formes que l'on trouve naturellement dans l'alimentation. Bien toléré, souvent choisi par les personnes sensibles à d'autres formes.
Chlorure de magnésium — un sel inorganique, mais l'une des formes inorganiques les mieux absorbées. Présent surtout dans les produits à usage cutané (huile de magnésium) et dans certains compléments par voie orale.
Oxyde de magnésium — la forme la moins coûteuse à fabriquer et la plus répandue dans les compléments d'entrée de gamme. Faiblement absorbé par rapport aux formes organiques — des études ont mesuré une absorption fractionnelle aussi basse que 4 %. Si vous voyez une gélule de magnésium affichant un nombre élevé de milligrammes à bas prix, il s'agit presque certainement d'oxyde.
Sulfate de magnésium (sel d'Epsom) — principalement à usage cutané, dans les bains. Ce n'est pas une forme de complément par voie orale pertinente.
Carbonate de magnésium — absorbé lentement, utilisé surtout pour son effet antiacide plutôt que comme forme de complément.
Les arguments en faveur d'un mélange de plusieurs formes
Une fois le comparatif sous les yeux, une question raisonnable se pose : si chaque forme organique présente des atouts légèrement différents, pourquoi n'en choisir qu'une ?
C'est le raisonnement qui sous-tend notre MagActive. Nous combinons quatre formes organiques de magnésium — citrate, bisglycinate, malate et taurate — pour apporter un total de 300 mg de magnésium élémentaire par portion, dans les formes au meilleur profil d'absorption, à partir des sources que l'organisme gère le plus prévisiblement.
Nous y ajoutons également de la vitamine B6. C'est un choix délibéré : la B6 contribue à réguler l'activité hormonale, à une formation normale de globules rouges et — en commun avec le magnésium — à réduire la fatigue et à des fonctions psychologiques normales [2]. La B6 et le magnésium partagent suffisamment de biochimie pour apparaître ensemble dans une grande partie de la littérature clinique, et dans les allégations autorisées de l'UE, les deux nutriments contribuent à des fonctions qui se recoupent.
Sans charges, sans agents anti-agglomérants, sans colorants, sans agents d'enrobage. Les gélules sont simples : magnésium, B6 et une enveloppe en cellulose végétale.
De combien de magnésium avez-vous besoin ?
L'apport nutritionnel de référence pour les adultes est d'environ 300 mg par jour pour les hommes et 270 mg par jour pour les femmes. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l'UE utilisée sur les étiquettes est de 375 mg [3]. La plupart des adultes se situent quelque part en dessous de ces chiffres avec la seule alimentation — en particulier les personnes dont le régime est riche en aliments transformés, celles qui consomment beaucoup d'alcool, ou celles soumises à une charge physique ou psychologique chronique.
Les doses en complément vont généralement de 100 mg (appoint) à 400 mg (supplémentation plus substantielle) de magnésium élémentaire par jour. Le terme « élémentaire » a son importance : c'est la teneur réelle en magnésium, et non le poids du sel. Une gélule de 1 000 mg de citrate de magnésium contient environ 160 mg de magnésium élémentaire.
Le moment de la prise. Le magnésium est généralement facile à prendre au cours d'un repas. Beaucoup de personnes préfèrent une prise le soir — en cohérence avec la contribution du magnésium au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Répartir une dose quotidienne plus importante sur les repas réduit tout léger effet digestif.
Les signes d'un possible déficit
Les signes classiquement décrits dans la littérature clinique pour un statut bas en magnésium comprennent les crampes et les contractions musculaires, la fatigue diurne, un sommeil perturbé et une humeur basse [1]. Aucun de ces signes n'est spécifique — la plupart ont d'autres causes courantes. Le magnésium fait partie des nutriments pour lesquels une bonne prise de sang (magnésium sérique ou, mieux, magnésium érythrocytaire) associée à un examen de votre alimentation donne une réponse plus utile qu'une liste de symptômes.
Qui doit être prudent
- Maladie rénale. Le magnésium est éliminé par les reins. Toute personne dont la fonction rénale est significativement altérée devrait discuter d'une supplémentation avec son médecin.
- Certains médicaments. Le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques (notamment les tétracyclines et les quinolones) et les bisphosphonates en réduisant leur absorption. Espacez les prises de deux à quatre heures.
- Doses uniques très élevées. Plus d'environ 400 mg de magnésium bien absorbé en une seule prise peut provoquer des selles molles. Fractionnez la dose si vous avez besoin de davantage.
En pratique
La forme compte plus que les milligrammes affichés sur le devant de l'emballage. Pour une supplémentation au quotidien, un mélange de sels organiques — citrate, bisglycinate, malate et taurate — vous offre une meilleure absorption, une meilleure tolérance et une couverture plus complète que n'importe quelle forme isolée.
Si vous souhaitez tout cela en une seule gélule, notre MagActive associe ces quatre formes organiques à la vitamine B6, à raison de 300 mg de magnésium élémentaire par portion, sans aucun excipient au-delà de l'enveloppe de la gélule.
Références
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. PubMed: 25540137
- European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
- NHS. Vitamins and minerals — Others (including magnesium). nhs.uk
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. PubMed: 23853635