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Immunité : ce qui la soutient vraiment (au-delà de la vitamine C)

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Bio Medical Pharma Editorial
Immunité : ce qui la soutient vraiment (au-delà de la vitamine C)

« Boostez votre immunité » a été l'un des slogans bien-être les plus durables de ces vingt dernières années. La plupart de ce qui se vend sous cette bannière ne modifie pas de façon significative le fonctionnement de votre système immunitaire. Voici la version éclairée par les données : ce qui compte pour le fonctionnement immunitaire au quotidien, quels nutriments portent des allégations autorisées au Royaume-Uni et dans l'UE, et ce qu'il vaut la peine de garder dans son placard.

Comment fonctionne votre système immunitaire (en bref)

Votre système immunitaire n'est pas une chose unique que l'on pourrait « booster » : c'est un ensemble distribué et stratifié de types cellulaires, de signaux chimiques et de barrières physiques qui fonctionne en permanence en arrière-plan. L'immunité innée (la première ligne, toujours active : la peau, les muqueuses, certains globules blancs). L'immunité adaptative (la seconde ligne, fondée sur la mémoire : lymphocytes B, lymphocytes T, anticorps). Ces deux couches ont besoin de matières premières issues de votre alimentation, d'un temps de récupération apporté par votre sommeil, et de signaux émis par le reste de votre physiologie indiquant que vous n'êtes pas soumis à un stress prolongé.

« Renforcer » l'immunité, dans un sens qui ait réellement du sens, consiste à combler des déficits : pas à ajouter davantage de ce dont vous disposez déjà en abondance.

Les nutriments porteurs d'allégations immunitaires autorisées dans l'UE et au Royaume-Uni

Il n'existe qu'une poignée de nutriments dotés d'allégations formellement autorisées contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire. Ils méritent d'être mémorisés.[1]

  • Vitamine D — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La carence nutritionnelle la plus fréquente en Europe du Nord en hiver ; traitée en détail dans notre guide de la vitamine D et associée à la K2 dans notre Vitamine D3+K2.
  • Vitamine C — contribue au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense (allégation spécifique) ; contribue également, plus largement, au fonctionnement normal du système immunitaire.[2]
  • Zinc — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Sélénium — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Cuivre — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Fer — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Vitamine A — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Folates (B9) — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Vitamine B6 — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Vitamine B12 — contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Tout ce qui ne figure pas sur cette liste — échinacée, sureau, sambucus, mélanges de champignons, complexes immunitaires aux marques sophistiquées — ne porte aucune allégation immunitaire autorisée dans l'UE, quoi qu'affiche le devant de la boîte.

Les deux carences les plus fréquentes en Europe du Nord

La vitamine D pendant l'hiver. Sous les latitudes septentrionales, le soleil est trop bas d'octobre à mars pour permettre une synthèse cutanée significative de vitamine D. Sur un régime alimentaire typique, de nombreux adultes en Europe du Nord se situent en dessous du seuil de suffisance dès la fin février. Le SACN recommande 10 µg/jour d'octobre à mars pour la population générale.[3] Une supplémentation de 10 à 25 µg de D3 par jour pendant la moitié la plus sombre de l'année est, pour la plupart des adultes en Europe du Nord, la mesure nutritionnelle la plus utile en lien avec l'immunité.

Un faible apport en zinc dans les régimes à dominante végétale. Le zinc d'origine végétale est moins biodisponible que celui issu des aliments d'origine animale ; les régimes qui excluent ou réduisent la viande rouge, les fruits de mer et les produits laitiers peuvent en manquer. Une revue de 2014 portant sur le statut en B12 des végétariens et des végétaliens a relevé des taux de carence élevés, en particulier chez les végétaliens, les nourrissons et les femmes enceintes — un point à vérifier en même temps que le zinc lorsqu'on suit un régime à dominante végétale.[4] Les graines de courge, les légumineuses et les céréales complètes aident, mais ne suffisent souvent pas à elles seules.

Pourquoi nous associons la vitamine D à la K2

Notre Vitamine D3+K2 MK-7 associe la D3, à l'origine des allégations immunitaire et osseuse, à la K2 sous la forme MK-7, qui prend en charge la biochimie d'orientation du calcium. La MK-7 présente une demi-vie plasmatique nettement plus longue que la K1, ce qui explique pourquoi une supplémentation quotidienne procure des taux sériques stables.[5] Une capsule par jour durant l'automne et l'hiver couvre la dose de D3 pertinente sur le plan immunitaire et maintient la voie du calcium en aval cohérente. Discussion plus approfondie dans notre guide D3+K2.

La place des oméga-3

Les oméga-3 ne portent pas d'allégation de santé immunitaire à proprement parler, mais la recherche sur l'EPA et le DHA dans la biologie inflammatoire et immunitaire au sens large est active et intéressante. L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (allégation autorisée, à 250 mg/jour combinés), et les travaux sur la signalisation inflammatoire qui touchent à la biologie immunitaire se situent à côté de cela.

Notre huile de poisson Oméga-3 comme notre huile d'algues life'sOMEGA dépassent confortablement le seuil de 250 mg par jour.

Ce que fait la vitamine C (et ce qu'elle ne fait pas)

La vitamine C a un rôle immunitaire réel — l'une des allégations autorisées porte précisément là-dessus. Selon les recommandations du NHS, la vitamine C est nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire ; la plupart des adultes peuvent en obtenir suffisamment grâce à une alimentation variée (agrumes, poivrons, kiwi, brocoli), à raison de 40 mg/jour pour les adultes.[2] Ce qu'elle ne fait pas, c'est « prévenir un rhume quand on en avale une poignée au premier éternuement ». La revue Cochrane sur la vitamine C et le rhume banal est claire depuis des années : un apport quotidien régulier, dans la fourchette normale, peut réduire légèrement la durée des symptômes ; les mégadoses prises à l'apparition des symptômes, non.

Les facteurs hors compléments qui comptent davantage

  • Un sommeil régulier — le plus grand levier immunitaire. Une seule nuit de privation de sommeil importante altère de façon mesurable les marqueurs de la fonction immunitaire dès le lendemain.
  • Un apport suffisant en protéines. Vos cellules immunitaires sont des protéines ; leur production requiert des acides aminés.
  • De l'activité physique la plupart des jours. Une activité modérée est associée à moins d'infections ; la sédentarité comme le surentraînement sont tous deux corrélés à davantage d'infections.
  • La diversité des fruits et légumes. Les polyphénols et les fibres alimentaires qui nourrissent le microbiote intestinal font partie du tableau immunitaire, par des mécanismes que nous sommes encore en train de cartographier.
  • L'arrêt du tabac. Rien de ce qu'un complément peut faire n'approche l'impact immunitaire de l'arrêt du tabac.

Une routine quotidienne de soutien immunitaire raisonnable

  1. Vitamine D3+K2 chaque jour durant l'automne et l'hiver — comble la plus grande lacune nutritionnelle en Europe du Nord.
  2. Oméga-3 chaque jour (huile de poisson ou d'algues) — au moins 250 mg d'EPA+DHA.
  3. Zinc et sélénium par l'alimentation — huîtres, graines de courge, noix du Brésil, légumineuses. Un complexe B couvre les vitamines B et les folates.
  4. Variété et couleur dans l'assiette. Si votre assiette paraît monochrome, c'est un signal.
  5. Discipline de sommeil et discipline face au stress. Les compléments ne peuvent pas compenser une dette de sommeil chronique.

Qui devrait d'abord en parler à un médecin

  • Toute personne présentant une affection compromettant l'immunité — ces situations nécessitent un accompagnement médical individualisé, et non une auto-prescription de compléments.
  • Toute personne sous traitement immunosuppresseur — vérifiez les interactions avant de commencer de nouveaux compléments.
  • Toute personne ayant connu récemment un changement notable de sa fonction immunitaire — infections fréquentes, fatigue inhabituelle, fièvres inexpliquées — à explorer en priorité.

En pratique

Un véritable soutien immunitaire tient en une courte liste de nutriments à allégation autorisée (en particulier la vitamine D pendant l'hiver), un sommeil suffisant, une activité physique modérée et une alimentation variée. Tout ce qui se vend comme un spectaculaire « booster d'immunité » relève surtout du marketing. La couche « compléments » qui vaut la peine d'être payée est celle qui comble les véritables lacunes nutritionnelles.

Références

  1. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
  2. NHS. Vitamin C. nhs.uk
  3. Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN Vitamin D and Health Report (2016). gov.uk
  4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548. PubMed: 24667752
  5. Schurgers LJ, Teunissen KJF, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283. PubMed: 17158229