Les antioxydants : ce qu'ils font et la liste restreinte qui mérite son prix
« Antioxydant » a commencé comme un terme précis en chimie pour finir en raccourci marketing désignant tout et n'importe quoi, des myrtilles aux mélanges de compléments à 60 €. La biologie sous-jacente est réelle et passionnante ; l'essentiel du marketing qui l'entoure ne l'est pas. Voici la version pratique : ce que font les antioxydants, là où ils comptent, là où « plus » n'est pas synonyme de « mieux », et les nutriments précis qui bénéficient d'allégations autorisées dans l'UE pour la protection contre le stress oxydatif.
La biologie en une page
Vos cellules produisent de l'énergie en brûlant le glucose et les graisses avec de l'oxygène. Le processus n'est pas « propre » : il génère des radicaux libres (également appelés espèces réactives de l'oxygène), des molécules dotées d'un électron non apparié qui arrachent des électrons à tout ce qui se trouve à proximité. Avec le temps, ils endommagent les membranes cellulaires, les protéines, les lipides et l'ADN.
Les antioxydants sont des molécules qui cèdent un électron pour neutraliser un radical libre avant qu'il ne provoque des dégâts. Votre organisme en fabrique certains lui-même (glutathion, superoxyde dismutase, catalase) et en obtient d'autres par l'alimentation (vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols, sélénium, zinc).
Lorsque les défenses antioxydantes ne parviennent plus à suivre la charge en radicaux libres, ce déséquilibre est appelé stress oxydatif. Le stress oxydatif chronique fait partie de la physiologie du vieillissement, des maladies cardiovasculaires, de la neurodégénérescence et des maladies métaboliques. Voilà la biologie, présentée honnêtement.
Ce qui augmente la charge oxydative
Les radicaux libres ne sont pas des « méchants » en eux-mêmes : votre système immunitaire les utilise pour tuer les agents pathogènes, et le métabolisme ordinaire en produit comme sous-produit. Le problème, c'est l'excès chronique de charge, qui, dans la vie moderne, provient surtout :
- du tabac (le plus gros contributeur individuel) ;
- de l'excès d'alcool ;
- des aliments ultra-transformés — graisses oxydées, additifs artificiels, faible densité en micronutriments ;
- d'un mauvais sommeil chronique ;
- d'un stress élevé chronique ;
- de la pollution de l'air et de l'exposition aux UV ;
- d'un mode de vie sédentaire associé à un excès de poids corporel.
Ce qui la diminue : la liste inverse, à laquelle s'ajoute une alimentation riche en antioxydants.
Les antioxydants dotés d'allégations de santé autorisées dans l'UE
Selon la réglementation de l'UE/du Royaume-Uni, seule une poignée de nutriments bénéficient d'allégations autorisées spécifiquement pour la protection des cellules contre le stress oxydatif[1] :
- la vitamine C
- la vitamine E
- la vitamine B2 (riboflavine)
- le sélénium
- le zinc
- le cuivre
- le manganèse
Au-delà de cela, les vitamines A, C, E, le zinc, le sélénium, le cuivre et le manganèse contribuent à diverses autres fonctions autorisées (système immunitaire, peau, cheveux, ongles, os, vision normale) — l'allégation « contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif » est la formulation purement antioxydante.
D'autres composés largement commercialisés comme antioxydants — caroténoïdes, polyphénols (flavonoïdes, curcumine, resvératrol, quercétine), CoQ10, astaxanthine, glutathion — sont biologiquement de véritables antioxydants, mais ne bénéficient pas d'allégations de santé autorisées dans l'UE au niveau des compléments. Ils peuvent être décrits de manière factuelle ; ils ne peuvent pas faire l'objet d'allégations de santé directes sur les emballages.
Les aliments qui en apportent le plus
L'alimentation l'emporte sur les compléments dans presque toutes les catégories d'antioxydants. Les densités en polyphénols et en caroténoïdes des aliments végétaux réels sont difficiles à égaler avec des gélules, et l'alimentation vous apporte les cofacteurs qui les accompagnent.
Sources à haute densité :
- les baies — myrtilles, mûres, framboises, fraises, cerises. Anthocyanes et flavonoïdes ;
- les légumes crucifères — brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, roquette. Glucosinolates et vitamine C ;
- les légumes à feuilles vertes — épinards, chou frisé (kale), bette. Lutéine, zéaxanthine, folates, vitamine C ;
- les légumes colorés — poivrons rouges, betterave, tomates, carottes. Lycopène, bêta-carotène, vitamine C ;
- les herbes et les épices — curcuma, romarin, origan, cannelle, gingembre. Charge concentrée en polyphénols au gramme ;
- l'huile d'olive extra vierge — oléocanthal et polyphénols apparentés ;
- le thé vert et le café (non sucrés) — catéchines, acide chlorogénique ;
- le chocolat noir (70 % et plus) en quantités modestes — flavanols ;
- les fruits à coque et les graines — noix, noix de pécan, graines de tournesol (vitamine E), noix du Brésil (sélénium, avec une limite de deux noix par jour) ;
- les poissons gras — ce ne sont pas des « antioxydants » au sens classique, mais les oméga-3 EPA et DHA modulent la signalisation oxydative.
Le régime méditerranéen doit en grande partie sa réputation au fait qu'il superpose tous ces éléments — l'essai randomisé PREDIMED a rapporté une réduction d'environ 30 % des événements cardiovasculaires majeurs sur 4,8 ans avec un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive extra vierge ou des fruits à coque, par rapport à un régime témoin pauvre en graisses[2].
Pourquoi « plus, c'est mieux » ne fonctionne pas avec les compléments antioxydants
C'est là que le marketing et la science divergent. De grands essais randomisés portant sur des compléments antioxydants uniques à forte dose — bêta-carotène, vitamine E, vitamine A, sélénium — n'ont, à plusieurs reprises, pas réussi à démontrer de bénéfices sur les événements cardiovasculaires ou les cancers dans des populations globalement en bonne santé. Certains (le bêta-carotène chez les fumeurs, la vitamine A à fortes doses) ont montré l'inverse.
L'interprétation honnête : les antioxydants alimentaires agissent en réseaux, et non isolément. En extraire un et l'administrer à mégadoses ne correspond pas, sur le plan biologique, à ce que décrivaient les recherches sur les « régimes riches en antioxydants ». Pour la plupart des adultes, le plan de supplémentation rationnel pour la protection contre l'oxydation est le suivant :
- une alimentation variée, à dominante végétale ;
- corriger les carences éventuelles ;
- des doses modestes de vitamines et de minéraux, dans des fourchettes proches des niveaux alimentaires ;
- des composés précis, étayés par la recherche, lorsque la biodisponibilité est réellement résolue.
Là où les compléments ont leur place, raisonnablement
Vitamine E. Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégation autorisée)[1]. Les tocophérols mixtes naturels sont préférables à l'alpha-tocophérol de synthèse. La plupart des adultes bien nourris en Europe du Nord couvrent leurs besoins en vitamine E grâce aux fruits à coque, aux graines et à l'huile d'olive.
Vitamine C. Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à la formation normale de collagène, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E (allégations autorisées). Les recommandations du NHS sur les apports alimentaires en vitamine C se situent dans la fourchette basse[3] ; 200 à 1000 mg par jour issus de compléments constituent une fourchette raisonnable, les mégadoses n'apportent pas de bénéfice supplémentaire et provoquent chez la plupart des gens un transit relâché.
Sélénium. Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à une fonction thyroïdienne normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et à une spermatogenèse normale (allégations autorisées). Les sols d'Europe du Nord sont pauvres en sélénium — un plafond raisonnable se situe autour de 60 à 75 µg par jour. Deux noix du Brésil par jour constituent un fameux substitut alimentaire.
Zinc. Contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, et à d'autres fonctions encore (plusieurs allégations autorisées).
Curcumine. Non autorisée au titre des allégations de l'UE au niveau des compléments, mais c'est l'un des polyphénols les plus activement étudiés au regard des marqueurs du stress oxydatif et de la signalisation inflammatoire. Le défi de longue date est la biodisponibilité — une comparaison directe a rapporté que la forme micellaire liquide était jusqu'à 185 fois plus biodisponible que la poudre de curcumine native[4]. Notre Licur 7000 utilise de la curcumine micellaire NovaSOL® associée à de la vitamine D.
Vitamine D. Ce n'est pas un « antioxydant » au sens classique, mais elle module la signalisation immunitaire et inflammatoire, et les adultes d'Europe du Nord se situent en dessous des taux optimaux pendant l'hiver. Notre D3+K2 couvre ce cas de figure.
Oméga-3 EPA et DHA. Ce ne sont pas non plus des antioxydants classiques, mais ils modulent les voies inflammatoires qui recoupent la biologie oxydative. À partir de 250 mg par jour, ils contribuent à une fonction cardiaque normale (allégation autorisée). Notre huile de poisson Oméga-3 et notre huile d'algues life'sOMEGA dépassent toutes deux ce seuil sans difficulté.
Magnésium, complexe B, fer (en cas de bilan sanguin), iode. Ils complètent le volet « cofacteurs » des enzymes antioxydantes que votre organisme fabrique. Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques[5].
L'association d'antioxydants pour la plupart des adultes
L'alimentation d'abord, puis un petit ensemble de compléments raisonnable :
- une alimentation à dominante végétale, de style méditerranéen ;
- une alimentation variée, riche en baies, légumes à feuilles vertes, légumes crucifères, herbes, huile d'olive, fruits à coque et graines ;
- un complexe B à large spectre, avec de la vitamine C ;
- de la vitamine D toute l'année (davantage en hiver) ;
- des oméga-3 pour dépasser le seuil de 250 mg d'EPA+DHA ;
- de la curcumine biodisponible si la recherche sur les polyphénols vous intéresse.
À éviter : les antioxydants uniques à mégadoses, les mélanges « détox » exclusifs, et le marché des « gélules d'antioxydants » haut de gamme misant sur le « plus, c'est mieux ».
En pratique
Les antioxydants relèvent d'une biologie réelle. Le stress oxydatif est une physiologie réelle. La meilleure façon de soutenir les deux, c'est de manger des végétaux, de bien dormir, de bouger régulièrement, d'arrêter de fumer, de limiter l'alcool et de gérer les sources visibles de charge oxydative (UV, pollution) lorsque c'est possible. Une base de supplémentation rationnelle — complexe B, vitamine D, oméga-3, curcumine biodisponible — couvre le volet à fort rendement. Le « complexe antioxydant anti-âge » qui coûte 60 € par mois ne fait presque certainement pas mieux que cela. Gardez votre argent ; dépensez-le en meilleures baies.
Références
- European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed: 29897866
- NHS. Vitamin C. nhs.uk
- Schiborr C, Kocher A, Behnam D, et al. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res. 2014;58(3):516–527. PubMed: 24402825
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. PubMed: 25540137