Les épices qui méritent leur place dans votre cuisine et votre alimentation

La plupart des contenus sur les épices et herbes « super-aliments » relèvent du discours marketing. Quelques épices font toutefois l'objet de recherches réellement intéressantes — non pas comme substituts à des médicaments, mais comme sources denses de polyphénols et de composés bioactifs qui s'intègrent naturellement dans le cadre d'une alimentation quotidienne. Voici la liste honnête, restreinte, les données qui les concernent, et la seule épice pour laquelle une supplémentation concentrée a réellement du sens.

Ce que sont les épices, sur le plan biochimique

Les épices et les herbes culinaires sont des parties de plantes sélectionnées pour leurs concentrations exceptionnellement élevées en composés aromatiques — polyphénols, terpènes, alcaloïdes, huiles essentielles. À poids égal, les épices apportent davantage de polyphénols par gramme que presque tout autre aliment. C'est aussi leur limite : on n'en consomme que de petites quantités, de sorte que la dose réellement absorbée aux niveaux culinaires reste modeste. Plusieurs épices atteignent un « territoire de dose significative » lorsqu'on les utilise généreusement ; quelques-unes tiennent la route même à petites doses.

L'autre réserve honnête : la plupart des recherches sur les épices portent sur le composé actif isolé (curcumine, gingérol, cinnamaldéhyde) à des doses concentrées, bien supérieures à ce que la cuisine apporte. Lorsqu'une étude affirme que « le curcuma réduit X », cela signifie généralement que « 300 mg de curcumine standardisée réduisent X » — ce qui est bien différent de « saupoudrer du curcuma sur un dahl ».

Comprendre cette distinction, c'est toute la différence entre un usage éclairé et une croyance entretenue par le marketing.

Les épices qui s'appuient sur de véritables recherches

Curcuma (curcumine). La référence. Le polyphénol actif, la curcumine, possède l'un des dossiers de recherche les plus étoffés parmi les polyphénols alimentaires — une activité de recherche portant sur les marqueurs de l'inflammation, les marqueurs lipidiques, le statut de stress oxydatif, le confort articulaire, les enzymes hépatiques et plusieurs autres critères. Un essai contrôlé randomisé de 4 semaines mené chez 367 patients atteints d'arthrose du genou a constaté que 1500 mg/jour d'extrait de curcuma n'étaient pas inférieurs à 1200 mg/jour d'ibuprofène pour la douleur et la fonction^[1], et une méta-analyse a conclu qu'environ 1000 mg/jour de curcumine réduisaient les symptômes de l'arthrite avec une taille d'effet comparable à celle des AINS^[2]. Le curcuma ordinaire est mal absorbé ; aussi la plupart des travaux recourent-ils à des formulations à biodisponibilité améliorée. En cuisine, associez le curcuma au poivre noir (pipérine) et à un corps gras (huile, lait de coco, ghee) pour en améliorer modestement l'absorption. Pour atteindre les doses utilisées dans les études, un complément biodisponible constitue la voie pratique.

Gingembre. Recherche active sur les nausées (nausées de la grossesse, nausées postopératoires, nausées induites par la chimiothérapie — domaine pour lequel il existe quelques données cliniques), les courbatures après l'effort et les paramètres liés à la glycémie. Frais comme séché, il fonctionne. Un usage généreux en cuisine, dans les tisanes et les smoothies, demande peu d'efforts pour un bénéfice appréciable.

Cannelle. La cannelle de Ceylan (Cinnamomum verum) en particulier — et non la cannelle de Chine (cassia, Cinnamomum aromaticum), plus courante, qui contient des teneurs plus élevées en coumarine et ne devrait pas être consommée en grandes quantités quotidiennes. Les recherches sur la cannelle et la glycémie à jeun, l'HbA1c et les marqueurs lipidiques sont actives depuis deux décennies, avec des résultats modestes et quelque peu contrastés. Une épice de cuisine pratique, assortie d'un petit bonus métabolique potentiel.

Ail. Recherche active sur la pression artérielle, les marqueurs lipidiques et les paramètres cardiovasculaires. L'essentiel de l'allicine bioactive utile se forme lorsque l'ail frais est haché puis laissé au repos pendant 10 minutes avant la cuisson. Il existe des extraits d'ail vieilli concentrés sous forme de compléments, dotés de leur propre dossier de recherche, dont les données doivent toutefois rester dans un cadre de recherche plutôt que se traduire par des promesses de type médical^[3].

Romarin et origan. Forte capacité antioxydante par gramme. Incontournables de la cuisine méditerranéenne. Recherche individuelle modeste, mais ils contribuent de façon notable à la densité globale en polyphénols d'une alimentation de type méditerranéen.

Poivre noir (pipérine). Son principal rôle nutritionnel est celui d'un modeste activateur de l'absorption de certains polyphénols, le plus célèbre étant la curcumine. Utile en cuisine ; le marketing de la « pipérine en complément de chaque vitamine » est exagéré.

Clous de girofle, cardamome, noix de muscade, piment de la Jamaïque, sumac. Tous riches en polyphénols, tous intéressants à utiliser. La recherche individuelle est plus mince ; l'impact collectif sur une alimentation variée est réel.

Piment (capsaïcine). Recherche active sur les marqueurs métaboliques et cardiovasculaires. La tolérance, culturelle comme individuelle, varie largement ; utilisez-le là où vous l'appréciez.

Les épices sont un concept, pas une prescription

Cadrage honnête : les données soutiennent l'idée d'une alimentation variée et riche en épices, de type méditerranéen, comme composante d'un mode d'alimentation plus large, propice au confort métabolique. Elles ne soutiennent pas l'idée de traiter les épices isolées comme des médicaments, saupoudrées sur une alimentation par ailleurs médiocre, en guise de remède.

Une routine pratique à empiler : - Cuisinez généreusement avec des épices — la densité en polyphénols par gramme est exceptionnellement élevée. - Utilisez des herbes fraîches autant que séchées. - Variez les sources — des épices différentes ciblent des classes de polyphénols différentes. - Gardez les épices séchées fraîches (dans un délai de 1 à 2 ans) — les polyphénols se dégradent avec le temps et l'exposition à la chaleur. - Achetez si possible des épices entières et moulez-les vous-même — elles se conservent plus longtemps et sont plus puissantes.

Pourquoi la curcumine est la seule à tirer parti d'une supplémentation

La curcumine est le cas le plus clair où une épice alimentaire dispose d'un dossier de recherche suffisamment fourni pour justifier une supplémentation ciblée :

• La base de données est inhabituellement vaste à travers les critères inflammatoires, lipidiques, hépatiques et articulaires.
• L'absorption en cuisine est faible. Le curcuma ordinaire est biodisponible à < 1 % ; la curcumine doit traverser la paroi intestinale, survivre au métabolisme hépatique de premier passage et atteindre les tissus cibles.
• Des formulations biodisponibles existent précisément pour répondre à ce problème. La curcumine micellaire NovaSOL® (dans notre Licur 7000) est l'une des formulations développées et étudiées spécifiquement pour l'absorption — une étude de biodisponibilité en comparaison directe a rapporté que la forme micellaire liquide était jusqu'à 185 fois plus biodisponible que la poudre de curcumine native^[4].
• La dose retenue dans les recherches est généralement de 200 à 500 mg de curcuminoïdes standardisés par jour, ce qui est pour ainsi dire impossible à atteindre par une cuisine ordinaire.

Associez le Licur 7000 à un usage généreux du curcuma en cuisine, et vous êtes couvert sur les deux plans — la densité en polyphénols alimentaires du quotidien et la dose de curcumine utilisée dans les études.

Ce que les épices ne sont pas

• Pas des médicaments. Les pathologies diagnostiquées nécessitent un traitement médical.
• Pas une détox. C'est le foie qui s'en charge (voir le guide sur le foie).
• Pas toutes équivalentes. Cannelle de Ceylan ou cassia, cela compte ; fraîche ou séchée de longue date, cela compte ; entière ou prémoulue, cela compte.
• Pas un substitut à un véritable schéma alimentaire. Méditerranéen + épices, cela fonctionne ; malbouffe + curcuma, non.

Précautions d'emploi

• Curcuma et anticoagulants — aux doses des compléments, la curcumine peut avoir de légers effets antiplaquettaires. Parlez-en à votre médecin si vous prenez de la warfarine ou un produit similaire.
• Cannelle cassia et foie — un apport quotidien élevé (1 cuillère à café ou plus) de cannelle cassia apporte de la coumarine à des niveaux susceptibles de solliciter le foie à la longue. La cannelle de Ceylan évite cet écueil.
• Racine de réglisse — ce n'est pas une épice culinaire au sens européen, mais on l'utilise dans certaines tisanes. À fortes doses, elle peut élever la pression artérielle.
• Piment et reflux — compromis évident pour toute personne sujette à des symptômes digestifs de type reflux.
• Grossesse — les quantités culinaires d'épices ordinaires ne posent pas de problème ; les compléments concentrés à base d'herbes ou d'épices devraient être discutés avec une sage-femme ou un médecin.

En pratique

Une poignée d'épices — curcuma, gingembre, cannelle (de Ceylan), ail, romarin, origan, poivre noir, clous de girofle, piment — méritent réellement une place régulière dans une vraie cuisine. À poids égal, elles apportent plus de polyphénols que presque tout autre aliment. Elles ne sont pas des médicaments et ne remplacent pas un schéma alimentaire correct, mais elles l'enrichissent de façon notable. Le curcuma est la seule épice pour laquelle une supplémentation concentrée porte ses fruits aux doses utilisées dans les études, raison pour laquelle notre Licur 7000 existe — de la curcumine biodisponible à la dose retenue dans les recherches, associée à de la vitamine D pour les allégations autorisées relatives au système immunitaire et aux muscles. Utilisez les deux : des épices généreuses aux fourneaux, un complément de curcumine biodisponible pour la dose sérieuse. Voilà l'association honnête.

Références

1. Kuptniratsaikul V, Dajpratham P, Taechaarpornkul W, et al. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014;9:451–458. PubMed: 24672232
2. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. 2016;19(8):717–729. PubMed: 27533649
3. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
4. Schiborr C, Kocher A, Behnam D, et al. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res. 2014;58(3):516–527. PubMed: 24402825

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