Le foie : son rôle, comment l'alimentation l'accompagne et où se situent les compléments
Le foie est l'organe le plus sous-estimé de l'organisme. Nous parlons sans cesse de la santé de l'intestin, du cœur et du cerveau ; le foie accomplit discrètement le travail qui rend tous les autres possibles. C'est aussi l'organe le plus affecté par le mode de vie occidental moderne — et l'un des plus sensibles aux bons apports.
Le rôle du foie
Le foie est le plus grand organe interne — 1 à 1,5 kg chez un adulte en bonne santé — situé sous les côtes droites. Environ 1,4 litre de sang le traverse chaque minute. Parmi ses fonctions :
- Filtrer le sang — éliminer et neutraliser les toxines, les métabolites de médicaments, les hormones, les sous-produits bactériens, ainsi que l'ammoniac issu de la dégradation des protéines.
- Synthétiser des protéines — dont l'albumine (la principale protéine de transport du sang), les facteurs de coagulation et les protéines de transport des hormones.
- Produire la bile — le liquide qui émulsionne les graisses alimentaires afin qu'elles puissent être absorbées, de même que les vitamines liposolubles (A, D, E, K).
- Réguler la glycémie — absorber le glucose après les repas et le stocker sous forme de glycogène, puis le libérer lorsque la glycémie baisse.
- Gérer le métabolisme des lipides — fabriquer le cholestérol, traiter les graisses alimentaires, assembler les particules de LDL et de HDL.
- Stocker le fer (environ un tiers du fer de l'organisme se trouve dans le foie sous forme de ferritine), le cuivre, ainsi que les vitamines A, D, E, K et B12.
- Métaboliser les médicaments — ce qui explique pourquoi la plupart des doses et des interactions médicamenteuses dépendent de la fonction hépatique.
Un foie en difficulté ne se manifeste pas bruyamment. Un dysfonctionnement précoce se traduit par des symptômes vagues — fatigue, troubles digestifs, teint légèrement jaune, gonflement des mains ou des chevilles. Les marqueurs hépatiques d'une prise de sang standard (ALAT, ASAT, GGT, bilirubine) sont ce qui permet réellement de poser le diagnostic.
La réalité de la « détox » — et ce qui aide véritablement
Le foie est le véritable système de détoxification de l'organisme. Les jus verts, les protocoles de jeûne et les cures ne détoxifient pas le foie ; ce sont des concepts marketing bâtis autour d'un organe qui fait déjà ce travail mieux que n'importe quel produit à base de plantes ne pourrait le faire. Les régimes « détox » les plus restrictifs entraînent souvent une reprise rapide du poids — et le poids qui revient se loge souvent dans des endroits peu favorables, y compris le foie lui-même (un phénomène que l'on observe dans la progression de la stéatose hépatique non alcoolique, ou NAFLD).
Ce qui accompagne véritablement la fonction hépatique :
- Ne pas la surcharger de sucre transformé, d'alcool en excès et d'aliments ultra-transformés.
- Consommer les antioxydants et micronutriments spécifiques qu'utilisent les systèmes enzymatiques du foie.
- Maintenir une composition corporelle raisonnable.
- Laisser du temps entre les prises alimentaires pour que le foie ne soit pas en permanence en train de digérer.
Voilà la version courte. Passons maintenant au détail.
Ce qui malmène le foie
L'excès d'alcool — historiquement la cause la mieux établie des maladies du foie. Les recommandations britanniques fixent un maximum de 14 unités par semaine, réparties sur plusieurs jours, avec des jours sans alcool. La relation dose–dommage est à peu près linéaire ; réduire l'alcool est la mesure de protection du foie la plus importante pour les personnes qui boivent beaucoup.
L'excès chronique de sucre, en particulier de fructose — favorise la lipogenèse de novo (le foie transformant l'excès de sucre en graisse) et contribue fortement à la NAFLD, aujourd'hui la maladie du foie la plus fréquente dans les pays développés. Les boissons sucrées sont les plus problématiques.
L'excès de graisses alimentaires sous forme ultra-transformée — associé au sucre et à une faible consommation de légumes, il produit la charge hépatique classique du régime occidental. La NAFLD humaine correspond pour l'essentiel à l'équivalent humain de la physiologie du foie gras.
L'excès de poids corporel — le tissu adipeux et la fonction hépatique sont étroitement liés. L'excès de graisse viscérale en particulier est corrélé à des problèmes hépatiques.
Les médicaments et compléments pris sans précaution — le surdosage de paracétamol (acétaminophène) est la première cause d'insuffisance hépatique aiguë au Royaume-Uni. L'usage régulier de doses élevées de divers compléments à base de plantes (dont certains commercialisés comme « soutien hépatique ») a été associé à des atteintes du foie. Multiplier les compléments n'est pas toujours préférable pour le foie.
Les hépatites A, B et C — des causes virales qui méritent une prise en charge médicale en cas de suspicion. Ce ne sont pas des problèmes d'ordre alimentaire.
Le grignotage constant / ne jamais accorder de répit au système digestif — est un facteur plus subtil. Le foie travaille en continu lorsque la nourriture arrive sans interruption ; un rythme de repas régulier, avec du temps entre les repas et un jeûne nocturne (rien d'extrême, simplement le rythme normal), permet au métabolisme hépatique de se réinitialiser.
L'alimentation qui préserve la fonction hépatique
L'essentiel de ce qui aide le foie s'inscrit dans le modèle de type méditerranéen abordé dans notre guide de l'alimentation anti-inflammatoire. L'essai randomisé PREDIMED a rapporté une réduction d'environ 30 % des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen complété d'huile d'olive vierge extra ou de fruits à coque, par rapport à un régime pauvre en graisses, sur 4,8 ans[1]. Quelques angles spécifiques au foie :
Trois portions de légumes par jour ou plus. Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, roquette) sont particulièrement intéressants — ils contiennent des composés soufrés (glucosinolates) qui accompagnent les systèmes enzymatiques de Phase I et de Phase II propres au foie. Les légumes-feuilles, les poivrons, la betterave, les oignons et l'ail y contribuent tous.
Des aliments riches en polyphénols. Baies, café non sucré, thé vert, huile d'olive vierge extra, chocolat noir en quantité modérée, herbes et épices. Les polyphénols accompagnent les systèmes antioxydants sur lesquels le foie s'appuie.
Des protéines maigres à chaque repas. Le foie a besoin d'acides aminés pour synthétiser l'albumine, les facteurs de coagulation et le système du glutathion (l'un des principaux antioxydants de l'organisme). Poisson, œufs, légumineuses, volaille et viande rouge avec modération, produits laitiers s'ils sont tolérés.
Des poissons gras deux fois par semaine. Les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à raison de 250 mg par jour (allégation autorisée)[2] et font l'objet d'un intérêt de recherche particulier dans le contexte de la NAFLD. Les recommandations du NHS sont d'au moins une portion de poisson gras par semaine[3]. Notre huile de poisson Oméga-3 et notre huile d'algues life'sOMEGA dépassent largement ce seuil.
Des céréales complètes et des légumineuses. Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui à son tour favorise un métabolisme respectueux du foie. Avoine, orge, riz complet, quinoa, lentilles, pois chiches, haricots.
Le café. Une catégorie intéressante en soi — les données observationnelles associent de façon répétée une consommation modérée de café (2 à 4 tasses par jour, non sucré) à de meilleurs marqueurs hépatiques et à des taux de NAFLD plus faibles. Ce n'est pas une raison pour se mettre au café, mais une raison de ne pas culpabiliser pour des quantités raisonnables.
L'eau. Sans surprise, mais cela mérite d'être dit — une bonne hydratation aide tout l'organisme, y compris la fonction hépatique.
Ce qu'il faut réduire au minimum :
- Les boissons sucrées et les jus de fruits.
- Les aliments emballés ultra-transformés.
- L'alcool au-delà des recommandations britanniques.
- Les grandes portions de fritures.
- Les repas copieux tard le soir.
Le rythme des repas compte
Le foie possède son propre rythme circadien. Il travaille davantage le matin, lorsque le système digestif « ouvre boutique », et ralentit le soir. Conséquences pratiques :
- Un véritable petit-déjeuner règle le rythme circadien et le contrôle de la glycémie pour la journée.
- Des horaires de repas réguliers, nettement espacés, aident le métabolisme hépatique à trouver son rythme.
- Le dernier repas de la journée est préférable quelques heures avant le coucher.
- Un intervalle de 12 heures entre le dernier repas du soir et le petit-déjeuner (un jeûne nocturne — rien d'extrême, simplement la forme normale de l'alimentation) accorde au foie un véritable temps de récupération.
Il ne s'agit pas du jeûne intermittent comme protocole de perte de poids. Il s'agit de l'alimentation à l'intérieur de laquelle la physiologie humaine a évolué. Un curry à 22 h suivi d'un petit-déjeuner à 6 h est un problème de métabolisme hépatique qu'aucun complément ne résout.
Où se situent réellement les compléments
Les options ayant fait l'objet de recherches dans le domaine hépatique :
La curcumine. Parmi les polyphénols les plus étudiés dans les contextes hépatiques — notamment les marqueurs lipidiques, l'évolution des ALAT/ASAT dans les études sur la NAFLD, et le statut antioxydant. La difficulté de longue date tient à la biodisponibilité ; le curcuma standard est mal absorbé. Une étude de biodisponibilité comparative a rapporté que la forme micellaire liquide était jusqu'à 185 × plus biodisponible que la poudre de curcumine native[4]. Notre Licur 7000 utilise la curcumine micellaire NovaSOL® aux côtés de la vitamine D dans la même capsule.
La berbérine. Une méta-analyse de 27 essais contrôlés randomisés (n=2569) a constaté que la berbérine était à peu près équivalente aux médicaments hypoglycémiants, hypolipémiants et antihypertenseurs oraux dans le diabète de type 2 et la dyslipidémie[5] — un point pertinent puisque le syndrome métabolique et la NAFLD vont de pair.
Les oméga-3 EPA et DHA. L'allégation relative à la fonction cardiaque s'applique à raison de 250 mg par jour, et les oméga-3 font l'objet d'un intérêt de recherche actif spécifiquement dans la littérature sur la NAFLD.
La vitamine E. Elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégation autorisée) — un point pertinent puisque le stress oxydatif fait partie du mécanisme de la NAFLD.
La choline. Ce n'est pas un complément BMP, mais cela mérite d'être mentionné — un apport adéquat en choline a son importance pour le traitement des graisses hépatiques. Les œufs, le soja et les légumes crucifères en couvrent l'apport dans la plupart des régimes.
Le chardon-Marie (silymarine). Long usage traditionnel, données cliniques contrastées. Une option légitime pour les personnes qui en ressentent un bénéfice, mais sans supériorité nette par rapport au socle alimentaire pour la plupart des gens.
Le complexe B. Les vitamines B accompagnent les systèmes enzymatiques du foie de façon générale. Notre complexe B au méthylfolate et à la méthylcobalamine couvre l'ensemble des vitamines.
Quand le foie a besoin d'un médecin, pas d'un complément
- Fatigue persistante, nausées ou perte de poids inexpliquée.
- Jaunissement de la peau ou des yeux (ictère).
- Douleur persistante dans la partie supérieure droite de l'abdomen.
- Ecchymoses ou saignements faciles.
- Gonflement des jambes ou de l'abdomen.
- ALAT, ASAT ou GGT élevées à une prise de sang.
- Hépatite connue, trouble de l'usage de l'alcool, ou antécédents familiaux de maladie du foie.
Dans ces situations, l'étape suivante est une consultation chez le médecin, probablement suivie d'analyses de sang et d'imagerie. Les compléments ne remplacent pas un diagnostic.
En pratique
La santé du foie dépend surtout de ce que vous mangez, de la fréquence à laquelle vous mangez, de la quantité que vous buvez et de la quantité de graisse corporelle qui entoure votre foie. L'alimentation qui le préserve est la même alimentation à dominante végétale, de type méditerranéen, qui favorise la santé cardiaque et métabolique en général — avec une place particulière pour les légumes crucifères, les aliments riches en polyphénols, les protéines maigres, les oméga-3 et un rythme de repas raisonné. La curcumine biodisponible, les oméga-3 et un bon complexe B couvrent les angles de complémentation les mieux étayés. Et le paradoxe intéressant de la physiologie hépatique : plus vous faites confiance au foie pour assurer lui-même sa propre « détox », mieux il accomplit ce travail — à condition de ne pas passer des années à le surcharger de ce sur quoi il doit le plus peiner.
Références
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PubMed: 29897866
- European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims Made on Foods. ec.europa.eu
- NHS. Fish and shellfish nutrition. nhs.uk
- Schiborr C, Kocher A, Behnam D, et al. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res. 2014;58(3):516–527. PubMed: 24402825
- Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015;161:69–81. PubMed: 25498346