Dormir mejor empieza por disponer de suficiente oportunidad para descansar y prestar atención a cómo se siente durante el día. Una rutina regular, un entorno adecuado para dormir y una cafeína bien programada son buenos puntos de partida. El insomnio persistente suele requerir un tratamiento específico; un profesional sanitario puede ayudarle a encontrar el apoyo adecuado.
Empiece por los horarios y la oportunidad de dormir
Elija una hora de despertarse razonablemente constante y reserve tiempo suficiente para dormir. Los adultos suelen necesitar unas 7–9 horas, con variaciones individuales. Exponga su cuerpo a la luz del día durante las horas de vigilia y haga que la tarde-noche sea menos estimulante. El trabajo a turnos de noche, las tareas de cuidado y los problemas de salud pueden requerir un plan más individual que «acostarse antes».
Haga que el dormitorio y la rutina previa al sueño funcionen
Procure un dormitorio oscuro, silencioso y cómodo y una rutina de relajación que pueda repetir. Acuéstese cuando tenga sueño en lugar de pasar horas intentando forzarlo. Reduzca la luz intensa y el uso estimulante de pantallas cerca de la hora de acostarse, incluido el brillo de las pantallas, utilizando un ajuste de color cálido.
Revise la cafeína, el alcohol y el reloj
La sensibilidad a la cafeína y su eliminación varían. Adelante su última cafeína si le cuesta dormir; no existe un límite universal a las 14:00 válido para todos los horarios. La EFSA señala que incluso 100 mg cerca de la hora de acostarse pueden afectar al sueño de algunos adultos. El alcohol puede darle somnolencia, pero no es una ayuda fiable para dormir. Evite juzgar toda la noche por la estimación de las fases del sueño de un dispositivo ponible.
Cuando los hábitos no bastan
Para el insomnio crónico, la AASM recomienda la terapia cognitivo-conductual multicomponente para el insomnio, o TCC-I. Se trata de un tratamiento estructurado, no simplemente de una lista de comprobación de higiene del sueño. La guía desaconseja la higiene del sueño como único tratamiento. Un profesional sanitario también puede valorar los medicamentos, el estado de ánimo, el dolor u otro trastorno del sueño.
¿Qué lugar ocupan los complementos para dormir?
Si se plantea tomar magnesio o un complemento botánico, compare el ingrediente exacto, la cantidad diaria y la preparación con la investigación. La idoneidad de la melatonina depende del problema de sueño, la formulación, el momento de la toma, la edad, los medicamentos y la normativa local. Comente los síntomas persistentes con un profesional sanitario y elija opciones adecuadas a su situación junto con la atención apropiada.
Cuándo solicitar una valoración antes
Pida consejo si el mal descanso persiste o afecta a su capacidad para afrontar el día. Los ronquidos fuertes con episodios de falta de aire o una somnolencia diurna marcada también merecen una valoración. No conduzca ni maneje equipos peligrosos si tiene sueño. Busque ayuda urgente ante problemas de seguridad inmediatos en lugar de esperar a que surta efecto un cambio de rutina.
Preguntas frecuentes
¿Necesito más sueño profundo del que indica mi reloj?
Un dispositivo ponible de consumo no diagnostica una deficiencia de fases del sueño. Tenga en cuenta los síntomas y su funcionamiento durante el día, y solicite una valoración si el sueño sigue siendo un problema.
¿La TCC-I es solo el consejo de evitar las pantallas?
No. Es un tratamiento estructurado y multicomponente para el insomnio. Un profesional sanitario puede ayudarle a acceder a un programa adecuado.