Ein guter Einkauf für Herbst und Winter verbindet Obst und Gemüse, das Sie mögen, mit Zutaten, die sich lagern und einfach zubereiten lassen. Sorgen Sie über die Woche für Abwechslung und nutzen Sie bei Bedarf Tiefkühlware oder Konserven. Planen Sie Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die Sie gern essen.
Planen Sie den Einkauf für Ihre Alltagsmahlzeiten
Denken Sie an drei Aufgaben: Gemüse für ein warmes Gericht, etwas unkompliziert Essbares und eine Reserve für das Ende der Woche. Möhren für Suppe, Äpfel fürs Frühstück und Tiefkühlgemüse für den Abend sind eine mögliche Kombination. Regionale Saison und Angebot unterscheiden sich. Ein Blick auf die Herkunft hilft mehr als die Annahme, dass alles in der Herbstauslage aus der Umgebung stammt.
Die DGE empfiehlt eine bunte Auswahl an Gemüse und Obst. Dazu gehören gegarte und rohe Varianten; alles roh zu essen ist keine Voraussetzung für eine ausgewogene Auswahl. [1]
Ein flexibler Einkaufskorb für kühle Tage
- Kohl, Möhren oder Rote Bete: wählen Sie zunächst ein oder zwei Sorten, die Sie gern zubereiten.
- Kürbis: passt in Ofengerichte oder Suppen; Linsen oder eine andere Eiweißquelle ergänzen die Mahlzeit.
- Äpfel oder Birnen: unkompliziert zum Frühstück oder als Teil der mitgenommenen Verpflegung.
- Tiefgekühlte Erbsen, Spinat oder Gemüsemischungen: eine Reserve, wenn frische Zutaten aufgebraucht sind.
- Tomaten und Bohnen aus der Dose: eine Grundlage für einen schnellen Eintopf; vergleichen Sie den Zusatz von Salz und Zucker.
Nutzen Sie diese Beispiele, um Mahlzeiten nach Geschmack, Budget und Verfügbarkeit zusammenzustellen. Bleibt eine Sorte regelmäßig liegen, kaufen Sie weniger davon oder wählen Sie eine andere.
Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?
Alle drei Varianten können sinnvoll sein. Der britische NHS zählt frisches, tiefgekühltes und konserviertes Obst und Gemüse zu seinem Fünf-am-Tag-Ziel. Bevorzugt werden Varianten ohne zugesetzten Zucker oder Salz. Für Saft und Smoothies gilt dort zusammen höchstens 150 ml täglich; sie zählen maximal als eine Portion. Ganzes Obst und Gemüse bleibt eine praktische Grundlage. [2]
Sie müssen den Einkauf nicht verteuern, indem Sie die Tiefkühlabteilung grundsätzlich ausschließen. Ein kleiner Vorrat, den Sie wirklich verwenden, hilft mehr als ein aufwendiger Frischeinkauf, der teilweise verdirbt.
Einmal vorbereiten, mehrfach verwenden
Ein Blech mit Möhren und Kürbis lässt sich zu unterschiedlichen Mahlzeiten kombinieren. Einen Teil können Sie mit Bohnen und einer Getreidebeilage servieren, einen anderen später für Suppe verwenden. Beachten Sie dabei die sichere Lagerung. Lassen Sie bei unterschiedlichen Vorlieben einen Teil ungewürzt und ergänzen Sie erst auf dem Teller.
Notieren Sie eine Kombination, die funktioniert hat. Das spart beim nächsten Einkauf Entscheidungen. Ein weiterer einfacher Ausgangspunkt ist ein Topf mit Linsen, Dosentomaten und Gemüse. Konsistenz und Würzung dürfen sich nach Ihrem Geschmack richten; kein bestimmtes Rezept ist unverzichtbar.
Ernährung und Ergänzungen passend planen
Ein abwechslungsreicher Speiseplan bietet eine praktische Grundlage für den Alltag. Wenn Sie eine Ergänzung erwägen, vergleichen Sie die Zutaten und die angegebene Portion mit Ihrer Ernährung und den Produkten, die Sie bereits verwenden.
Mehr dazu finden Sie in unserem Ratgeber zu Ernährung und Gesundheit. Bei Fragen zu Ergänzungen hilft die Einordnung, was Nahrungsergänzungsmittel leisten können.
Quellen
Redaktion: Bio Medical Pharma Editorial. Quellen geprüft am 6. September 2026. Allgemeine Informationen; keine individuelle medizinische Beratung.