Nach dem Sommer bleibt Bewegung leichter erhalten, wenn die Routine zum jetzigen Kalender passt. Wählen Sie einen überschaubaren Umfang, legen Sie einen Zeitpunkt fest und planen Sie eine Alternative für volle oder regnerische Tage. Beginnen Sie mit Aktivitäten, die Ihnen bereits Freude machen, und geben Sie ihnen einen machbaren Platz in Ihrer Woche.
Behalten Sie die Gewohnheit, ändern Sie den Rahmen
Im Urlaub ergab sich der Spaziergang vielleicht zwischen Frühstück und Strand. Zu Hause liegen dort Arbeitsweg oder Schule. Behalten Sie, was Ihnen gefallen hat—Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Zeit draußen—und suchen Sie dafür einen realistischen Platz in Ihrer Arbeitswoche.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150–300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder eine entsprechende intensive Belastung sowie Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Etwas Bewegung ist besser als keine. Diese Werte geben Orientierung; Sie müssen sie nach einer Pause nicht sofort vollständig erreichen. [1]
Ein Beispiel für die erste Woche
Passen Sie diesen Vorschlag an Ihre Gesundheit und Ihr bisheriges Aktivitätsniveau an. Er ist ein Organisationsbeispiel, kein individueller Trainingsplan.
- Montag: ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen; den nächsten Termin direkt eintragen.
- Dienstag: eine gut machbare Krafteinheit mit bereits bekannten Bewegungen.
- Mittwoch: den Spaziergang wiederholen oder eine Möglichkeit für drinnen wählen.
- Donnerstag: einen freien Zeitraum für eine zuvor ausgefallene Aktivität lassen.
- Freitag: wenn passend, die Einheit vom Dienstag wiederholen; dazwischen Zeit zur Erholung lassen.
- Wochenende: ein Ausflug, auf den Sie sich freuen, ohne jede verpasste Minute nachholen zu müssen.
Eine brauchbare Alternative ist kleiner als die normale Einheit, etwa eine kurze Runde in Wohnungsnähe statt einer langen Strecke. So bleibt die Entscheidung einfach, wenn sich der Tag verändert. Wer neu mit Krafttraining beginnt, sollte zunächst die Bewegungen erlernen, statt unbekannte Übungen direkt schwerer zu machen.
Machen Sie einfache Mahlzeiten verfügbar
Planen Sie mit Gerichten, die Sie tatsächlich kochen. Eine Linsen-Gemüse-Suppe, Ofengemüse mit einer Eiweißquelle und Haferflocken mit Obst decken unterschiedliche Alltagssituationen ab. Die DGE stellt Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle in den Mittelpunkt einer abwechslungsreichen Ernährung. [2]
Halten Sie eine Tiefkühl- oder Vorratsoption für Abende bereit, an denen der Plan scheitert. Es geht darum, eine passende Mahlzeit leichter verfügbar zu machen. Mehr zum Ernährungsmuster finden Sie in unserem Ratgeber zur entzündungsbewussten Ernährung.
Prüfen Sie nach einer Woche, was funktioniert
Welche Aktivität war unkompliziert? Welcher Zeitpunkt fiel wiederholt aus? Was sollte kleiner werden? Ändern Sie zunächst den Ablauf, statt fehlende Motivation verantwortlich zu machen. Ein Plan, der an einem gewöhnlichen Dienstag funktioniert, ist im Alltag wertvoller als einer für ein völlig freies Wochenende.
Lassen Sie auch Platz für Schlaf, statt jeden Abend mit nachgeholtem Training zu füllen. Dazu passt unser Schlafratgeber.
Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?
Wählen Sie Ergänzungen, indem Sie Rezeptur und Portion mit Ihrer Ernährung und bisherigen Routine abgleichen. Empfehlungen zu Vitamin D hängen unter anderem von Wohnort und persönlichen Umständen ab. Nutzen Sie unseren Vitamin-D-Ratgeber zur Orientierung und beachten Sie die für Ihren Wohnort und Ihre Situation passenden Empfehlungen. Anhaltende, unerklärliche Erschöpfung sollte abgeklärt werden.
Quellen
Redaktion: Bio Medical Pharma Editorial. Quellen geprüft am 6. September 2026. Allgemeine Informationen; keine individuelle medizinische Beratung.