Immunität: was sie stärkt (jenseits von Vitamin C)

„Stärken Sie Ihr Immunsystem" ist einer der dauerhaftesten Wellness-Slogans der letzten zwanzig Jahre. Das meiste, was unter diesem Banner verkauft wird, verändert nicht sinnvoll die Funktionsweise Ihres Immunsystems. Hier ist die evidenzbewusste Version – was für die alltägliche Immunfunktion zählt, welche Nährstoffe autorisierte UK- und EU-Ansprüche tragen und was in Ihren Schrank gehört.

Wie Ihr Immunsystem funktioniert (kurz)

Ihr Immunsystem ist keine einzelne Sache, die Sie „stärken" können – es ist ein verteilter, mehrschichtiger Satz von Zelltypen, chemischen Signalen und physischen Barrieren, die ständig im Hintergrund ablaufen. Angeborene Immunität (die immer aktive erste Linie: Haut, Schleimhäute, bestimmte weiße Blutzellen). Adaptive Immunität (die gedächtnisbasierte zweite Linie: B-Zellen, T-Zellen, Antikörper). Beide Schichten benötigen Rohmaterialien aus Ihrer Ernährung, Erholungszeit aus Ihrem Schlaf und Signale aus dem Rest Ihrer Physiologie, dass Sie nicht unter anhaltendem Stress stehen.

Das „Stärken" der Immunität, in jedem sinnvollen Sinne, bedeutet, Defizite zu beseitigen – nicht mehr von Dingen hinzuzufügen, die Sie bereits in ausreichenden Mengen haben.

Die Nährstoffe mit autorisierten EU/UK-Immunfunktionsansprüchen

Es gibt nur eine Handvoll Nährstoffe mit formal autorisierten Ansprüchen, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Sie sind es wert, auswendig gelernt zu werden.^[1]

• Vitamin D – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der häufigste Nährstoffmangel im Winter; in unserem Vitamin-D-Leitfaden ausführlich behandelt und mit K2 in unserem Vitamin D3+K2 kombiniert.
• Vitamin C – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei intensiver körperlicher Aktivität bei (spezifischer Anspruch); trägt auch allgemeiner zur normalen Immunfunktion bei.^[2]
• Zink – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Selen – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Kupfer – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Eisen – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin A – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Folat (B9) – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B6 – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B12 – trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Was nicht auf dieser Liste steht – Echinacea, Holunder, Sambucus, Pilzmischungen, aufwendig gebrandete Immun-Komplexe – trägt keinen autorisierten EU-Immunanspruch, unabhängig davon, was die Vorderseite der Verpackung behauptet.

Die zwei häufigsten Mängel

Vitamin D im Winter. Bei europäischen Breitengraden ist die Sonne von Oktober bis März zu niedrig, um eine sinnvolle Hautsynthese von Vitamin D zu ermöglichen. Die meisten Erwachsenen liegen bei einer typischen Ernährung bis Ende Februar unter dem Suffizienzschwellenwert. SACN empfiehlt 10 µg/Tag von Oktober bis März für die Allgemeinbevölkerung.^[3] Die tägliche Supplementierung mit 10–25 µg D3 in der dunkleren Jahreshälfte ist die einzeln nützlichste immunbezogene Ernährungsmaßnahme für die meisten Erwachsenen.

Niedriger Zinkverzehr bei pflanzlicher Ernährung. Zink aus Pflanzen ist weniger bioverfügbar als aus tierischen Lebensmitteln; Ernährungsweisen, die rotes Fleisch, Schalentiere und Milchprodukte weglassen oder minimieren, können knapp werden. Eine Übersichtsarbeit von 2014 zum B12-Status bei Vegetariern und Veganern fand hohe Mangelraten, besonders bei Veganern, Säuglingen und Schwangeren – wert, neben Zink bei pflanzlicher Ernährung überprüft zu werden.^[4] Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, reichen aber oft allein nicht aus.

Warum wir Vitamin D mit K2 kombinieren

Unser Vitamin D3+K2 MK-7 kombiniert das D3 hinter den Immun- und Knochenansprüchen mit K2 in der MK-7-Form, die die Calcium-Richtungsbiochemie abdeckt. MK-7 hat eine deutlich längere Plasma-Halbwertszeit als K1, weshalb die tägliche Supplementierung stabile Serumspiegel ergibt.^[5] Eine Kapsel täglich in Herbst und Winter deckt die immunrelevante D3-Dosis ab und hält den nachgelagerten Calcium-Weg kohärent. Ausführlichere Erläuterung in unserem D3+K2-Leitfaden.

Wo Omega-3 seinen Platz hat

Omega-3 trägt keinen spezifisch autorisierten Immungesundheitsanspruch, aber die Forschung zu EPA und DHA in der breiteren entzündlichen und Immunbiologie ist aktiv und interessant. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei (autorisiert, bei 250 mg/Tag kombiniert), und die Entzündungssignalgebung, die die Immunbiologie berührt, sitzt daneben.

Sowohl unser Omega-3-Fischöl als auch life'sOMEGA-Algenöl überschreiten die tägliche Schwelle von 250 mg problemlos.

Was Vitamin C tut (und nicht tut)

Vitamin C hat eine echte Immunrolle – einer der autorisierten Ansprüche deckt genau das ab. NHS-Leitlinien besagen, dass Vitamin C für die normale Funktion des Immunsystems benötigt wird; die meisten Erwachsenen können genug aus einer abwechslungsreichen Ernährung erhalten (Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Brokkoli) bei 40 mg/Tag für Erwachsene.^[2] Was es nicht tut, ist „eine Erkältung verhindern, wenn Sie beim ersten Niesen eine Handvoll nehmen". Das Cochrane-Review zu Vitamin C und gewöhnlicher Erkältung ist seit Jahren klar: regelmäßige tägliche Zufuhr im normalen Bereich kann die Symptomdauer leicht verkürzen; Megadosierung beim Symptomauftreten tut es nicht.

Die nicht-supplement-bezogenen Faktoren, die mehr zählen

• Konsequenter Schlaf – der einzige größte Immunhebel. Eine Nacht erheblichem Schlafmangel beeinträchtigt messbar am nächsten Tag Immunfunktionsmarker.
• Ausreichend Protein. Ihre Immunzellen sind Proteine; sie zu produzieren erfordert Aminosäuren.
• Bewegung an den meisten Tagen. Moderate Aktivität ist mit weniger Infektionen assoziiert; sowohl sitzend als auch übertrainiert korrelieren mit mehr.
• Vielfalt bei Obst und Gemüse. Die diätetischen Polyphenole und Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom nähren, sind Teil des Immunbildes auf Weisen, die wir noch kartieren.
• Rauchstopp. Nichts anderes, was ein Supplement bewirken kann, kommt dem Immuneinfluss des Aufhörens nahe.

Eine sinnvolle tägliche Immununterstützungsroutine

1. Vitamin D3+K2 täglich in Herbst und Winter – deckt die einzige größte Nährstofflücke ab.
2. Omega-3 täglich (Fischöl oder Algen) – mindestens 250 mg EPA+DHA.
3. Zink und Selen aus der Ernährung – Austern, Kürbiskerne, Paranüsse, Hülsenfrüchte. Ein B-Komplex deckt die Bs und Folat ab.
4. Lebensmittelvielfalt und -farbe. Wenn Ihr Teller einfarbig aussieht, ist das ein Signal.
5. Schlafdisziplin und Stressdisziplin. Supplements können chronischen Schlafmangel nicht überwältigen.

Wer zuerst mit einem Arzt sprechen sollte

• Jeder mit einer immunbeeinträchtigenden Erkrankung – diese brauchen individuelle medizinische Beratung, nicht Supplement-Selbstverschreibung.
• Jeder, der immunsuppressive Medikamente einnimmt – Wechselwirkungen prüfen, bevor neue Supplements begonnen werden.
• Jeder mit einer kürzlichen erheblichen Veränderung der Immunfunktion – häufige Infektionen, ungewöhnliche Erschöpfung, unerklärtes Fieber – zuerst untersuchen.

In der Praxis

Echte Immununterstützung ist eine kurze Liste autorisierter Nährstoffe (besonders Vitamin D im Winter), ausreichend Schlaf, moderate Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung. Alles, was als dramatischer „Immunbooster" verkauft wird, ist größtenteils Marketing. Die Supplement-Ebene, für die es sich lohnt zu zahlen, ist diejenige, die die echten Nährstofflücken schließt.

Quellen

1. Europäische Kommission. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel. ec.europa.eu
2. NHS. Vitamin C. nhs.uk
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN Vitamin D and Health Report (2016). gov.uk
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–548. PubMed: 24667752
5. Schurgers LJ, Teunissen KJF, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283. PubMed: 17158229

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